20 Monate und 17 Pfund später kam ich mit 10 großen Lektionen weg.
Ich habe das Foto links im April 2017 gemacht.
Ich war in Ordnung mit meinem Körper und ich liebte es zu trainieren. Aber ich hatte das Gefühl, ich sollte schlanker sein, wie viel Arbeit ich im Fitnessstudio investiert habe. Aufgrund meiner Arbeit als Autor und Redakteur in der Gesundheits- und Fitnessbranche wusste ich viel über verschiedene Diäten und Trainingsprotokolle, die mir * helfen * sollten, den Körper zu bekommen, den ich wollte, aber aus irgendeinem Grund konnte ich ihn nicht machen es passiert.
Rechts, 20 Monate später, sind meine Einstellung, Essgewohnheiten und mein Trainingsplan völlig anders. Ich arbeite immer noch als Autor und Herausgeber, bin aber jetzt auch zertifizierter Personal Trainer. Ich habe endlich den Körper, den ich wollte, und das Beste? Ich bin zuversichtlich, dass ich es beibehalten kann.
Das heißt, es hat viel Arbeit gekostet, bis ich dort bin, wo ich jetzt bin. Folgendes habe ich in diesen 20 Monaten gelernt und wie ich meinen Körper nach Jahren des Versuchs und Versagens tatsächlich verändert habe.
1. Es gibt kein Geheimnis.
Dies ist wahrscheinlich das, was die Leute am wenigsten hören wollen, aber es ist auch das Wahrste. Ich dachte wirklich, dass es ein einfaches Geheimnis gibt, meinen besten Körper zu bekommen, den ich jemals verpasst habe.
Ich habe versucht, milchfrei zu werden. Ich habe mich mit CrossFit beschäftigt. Ich habe drei Monate lang jeden Tag Cardio getanzt. Ich überlegte, Whole30 zu machen. Ich habe gut recherchierte Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Kreatin und Magnesium ausprobiert.
An all diesen Dingen ist nichts auszusetzen. Sie alle haben mich wahrscheinlich gesünder und vielleicht sogar fitter gemacht. Aber die ästhetischen Ergebnisse, die ich wollte? Sie passierten einfach nicht.
Das liegt daran, dass ich das große Ganze verpasst habe. Eine große Änderung vorzunehmen ist nicht genug.
Es gab nichts, was mir geholfen hätte, meinen Körper zu verändern. Stattdessen war es die Kombination vieler kleiner Änderungen in Bezug auf Ernährung, Fitness und Lebensstil, die ich vorgenommen habe.
2. Wenn es um Workouts geht, ist mehr nicht immer besser.
In meinem "Vorher" -Bild habe ich fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert. Was ich nicht erkannte, war, dass dies für meinen Körper und meine Ziele völlig unnötig war und es mir möglicherweise tatsächlich schwerer gemacht hätte, Fortschritte zu machen. (Siehe auch: So trainieren Sie weniger und erzielen bessere Ergebnisse )
Wenn ich so häufig trainierte, hatte ich das Gefühl, Tonnen von Kalorien zu verbrennen (es ist ein weit verbreitetes Phänomen , zu überschätzen, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen ), und dann würde ich dank des Appetits, den ich mir vorgenommen hatte, zu viel essen. Obwohl dies nicht bei jedem der Fall ist, stellen viele Menschen anekdotisch fest, dass Cardio-Workouts den Hunger erhöhen, was es schwieriger machen kann, sich an Ernährungsziele zu halten - und das war definitiv meine Erfahrung.
Außerdem kann ein sehr intensives Training ohne ausreichende Ruhezeit zu Übertraining führen , was das Abnehmen erschweren kann. Rückblickend habe ich den schleichenden Verdacht, dass die Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Abnehmen, die ich vor ein paar Jahren hatte, teilweise auf Übertraining zurückzuführen waren.
Jetzt trainiere ich maximal drei bis vier Tage pro Woche. Erlaube mir viel Ruhe zu nehmen zwischen den Trainingseinheiten bedeutet , dass ich härter arbeiten , während der Zeit , die ich tun , im Fitnessstudio verbringen. (Verwandte: Ich habe angefangen, weniger zu trainieren und jetzt bin ich fitter als je zuvor )
Ich fing auch an, mein Training mehr zu genießen, als es sich nicht wie eine tägliche Aufgabe anfühlte, die erledigt werden musste. Stattdessen wurde es eine Chance zu versuchen, die Gewichte zu erhöhen, die ich in jeder Sitzung verwendete. Das war der Schlüssel, weil eine fortschreitende Überlastung Ihnen helfen kann, Ergebnisse viel schneller zu sehen.
3. Sie müssen nicht das Gefühl haben, nach jedem Training ohnmächtig zu werden.
HIIT ist eine gut erforschte Übungsmethode. Die Vorteile sind zahlreich. Es ist zeiteffizient, verbrennt viele Kalorien und sorgt für einen ernsthaften Endorphinschub.
Aber wissen Sie, was sonst noch wirklich gut erforscht ist? Krafttraining. Vor ungefähr anderthalb Jahren begann ich mit einem neuen Trainer zu arbeiten. Ich erklärte ihr, dass ich ungefähr zwei Tage in der Woche schwer trainierte und AUCH ungefähr vier Tage in der Woche HIIT machte.
Ihr Rat schockierte mich: Weniger HIIT, mehr Gewichtheben. Ihre Begründung war einfach: Es ist einfach nicht notwendig. (Siehe auch: 11 wichtige Gesundheits- und Fitnessvorteile beim Heben von Gewichten )
Wenn mein Ziel darin bestand, meinen Körper neu zu formen und Gewicht zu verlieren, war das Heben von Gewichten der effizienteste Weg. Warum? Wenn Sie in einem Kaloriendefizit essen, hilft Ihnen das Heben von Gewichten dabei, Muskelmasse zu erhalten (und manchmal sogar aufzubauen), während Sie Fett verlieren. (Dies wird auch als Körperzusammensetzung bezeichnet .)
Warum sollten Sie Muskeln aufbauen wollen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Muskelmasse hilft Ihnen nicht nur , mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen , sondern gibt Ihrem Körper auch Form und Definition. Am Ende ist es das, wonach viele Frauen wirklich streben - ob sie es wissen oder nicht -, nicht nur Fett zu verlieren, sondern es durch wohlgeformte Muskeln zu ersetzen.
Mein Trainer ermutigte mich, ein- oder zweimal pro Woche HIIT zu machen, wenn es mir Spaß machte, aber nach ein paar Monaten wurde mir klar, dass es mir eigentlich nicht so gut gefallen hat. Ich musste kein schweißgebadetes Gesicht haben, um das Gefühl zu haben, ein großartiges Training zu haben. Stattdessen Meilensteine wie mein ersten Klimmzug bekommen (und schließlich Sätze von fünf los bang), mein ersten 200-Pfund - Trap Bar Kreuzheben, und mein erste Doppelkörpergewicht Hüfte Schub wurden Art und Weise mehr gerecht zu werden .
Außerdem bekam ich durch das Heben schwerer Gewichte einen ziemlich intensiven Herzfrequenzschub. Zwischen den Sätzen würde meine Herzfrequenz wieder sinken, und dann würde ich den nächsten Satz starten und ihn erneut erhöhen. Mir wurde klar, dass ich im Grunde sowieso HIIT mache, also verabschiedete ich mich von Burpees und Squat Jumps und habe nie zurückgeschaut.
4. Sie können Ihre Ernährung nicht ignorieren.
Jahrelang vermied ich die schwierige, von der Forschung gestützte Wahrheit, dass Bewegung allein mich nicht dahin bringen würde, wo ich sein wollte. Ich dachte mir, wenn ich fünfmal pro Woche CrossFitting mache, kann ich essen, was ich will, oder? Ähm, falsch.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein. Mit anderen Worten, weniger essen als brennen. Während diese intensiven HIIT-Workouts viele Kalorien verbrannten, lud ich sie gleich wieder (und noch einige mehr) mit diesen vier Gläsern Wein, Käsebrettern und Pizza-Bestellungen bis spät in die Nacht auf. Als ich anfing, meine Mahlzeiten zu verfolgen und meine Kalorienaufnahme zu kontrollieren (ich habe Makros verwendet , aber es gibt viele andere Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren), sah ich die Ergebnisse, nach denen ich strebte. ( Siehe auch : Ihr vollständiger Leitfaden zur "IIFYM" - oder Makrodiät )
5. Eine Ernährungsumstellung ist schwierig.
Es gab einen Grund, warum ich mich weigerte, meine Ernährung zu ändern. Ich esse sehr gerne. Und das tue ich immer noch.
Übermäßiges Essen war für mich nie wirklich ein Problem gewesen, bis ich nach dem College meinen ersten Vollzeitjob bekam. Ich wusste, dass ich unglaublich glücklich war, in meiner Traumbranche beschäftigt zu sein, aber ich arbeitete sehr lange und war aufgrund des Hochdruckumfelds und des Wissens, dass es Hunderte anderer qualifizierter Kandidaten gab, wenn ich bei meinem Job versagte, extrem gestresst wer würde gerne meinen Platz einnehmen.
Am Ende des Arbeitstages wollte ich mich nur noch etwas gönnen. Und meistens kam das in Form von Essen. Innerhalb eines Jahres nach meinem College-Abschluss hatte ich solide 10 Pfund zugenommen. In den nächsten sechs oder sieben Jahren hatte ich meinem Rahmen weitere 15 hinzugefügt. Natürlich war ein Teil davon Muskel aus meiner langjährigen Übungsgewohnheit, aber ich wusste, dass ein Teil davon auch Körperfett war.
Der Übergang zur Einwahl in meine Ernährung war nicht einfach. Es wurde sehr deutlich, dass ich Essen nicht nur zum Essen und Genießen benutzte. Ich benutzte es, um tiefe, unangenehme Gefühle zu lindern. Und wenn ich aufgehört habe zu viel zu essen? Ich musste andere Wege finden, mit ihnen umzugehen.
Sport ist eine großartige Möglichkeit, aber ich habe auch mit Freunden und meiner Familie telefoniert, mir mehr Zeit für die Selbstversorgung genommen und meinen Hund viel umarmt. Ich habe auch gelernt, wie man Tonnen von gesunden Mahlzeiten kocht, was überraschend therapeutisch sein kann. Wenn ich Zeit mit meinem Essen verbringe, fühle ich mich mehr damit verbunden und bin mir meiner Nahrungsaufnahme bewusster.
6. Geben Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, nicht auf.
Nur weil ich gesund gekocht habe, heißt das nicht, dass ich nie etwas Spaßes gegessen habe. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie nur unglücklich und sehnen sich noch mehr danach - zumindest war das meine Erfahrung. (Der Schaden und die Ineffizienz des Zyklus zum Einschränken / Binge / Einschränken / Binge-Essen sind auch durch Untersuchungen gut dokumentiert .) Stattdessen habe ich gelernt, wie man sie in Maßen isst. Ich weiß, leichter gesagt als getan. (Siehe auch: Warum Sie die restriktive Diät ein für alle Mal aufgeben sollten )
Früher war ich so verärgert, wenn ich Super-Fit-Influencer sah, die die ungesunden Leckereien teilten, die sie aßen / tranken. Ich konnte nicht anders als zu denken, sicher, sie können das essen, weil sie mit erstaunlichen Genen gesegnet waren, aber wenn ich das aß, würde ich nie so aussehen können wie sie.
Aber ich hätte nicht falscher liegen können. Ja, jeder hat unterschiedliche Gene. Manche Menschen können essen, was sie wollen und trotzdem ihre Bauchmuskeln pflegen. Aber die Mehrheit der fitten Leute, die ab und zu Pizza, Pommes und Nachos essen? Sie genießen sie in Maßen.
Was bedeutet das? Anstatt das Ganze zu essen, haben sie so viele Bissen, dass sie zufrieden sind und dann aufhören. Und sie füllen wahrscheinlich den Rest ihres Tages mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln.
Aber hier ist das Fazit: Das Leben ist zu kurz, um mit dem Backen aufzuhören, wenn Sie es lieben, oder um eine Weinnacht mit Ihren Freunden zu vermeiden. Zu lernen, wie man immer nur einen Keks, ein paar Käsestücke oder zwei Gläser Wein hat, war für mich ein Grundpfeiler.
7. Finden Sie etwas, das Sie an gesunder Ernährung und Bewegung mögen und das nichts mit Gewichtsverlust zu tun hat.
Seien wir ehrlich: Keine 12-wöchige Herausforderung wird Ihren Körper auf lange Sicht verändern. Nachhaltiger Fortschritt braucht Zeit. Das Erstellen neuer Gewohnheiten braucht Zeit.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie 15 Pfund oder weniger zu verlieren haben. Sie können wahrscheinlich nicht einfach Soda oder Alkohol herausschneiden und auf wundersame Weise das zusätzliche Gewicht verlieren, das Sie tragen. Je weniger Körperfett Sie haben, desto schwieriger wird es, es zu verlieren.
Das bedeutet, wenn Sie drei Monate lang mit Ihrer Diät- und Trainingsroutine an die Wand gehen, werden Sie einige Veränderungen sehen und etwas Gewicht verlieren, aber Sie werden wahrscheinlich enttäuscht sein, dass Sie nicht erreicht haben Ihr Ziel in dieser kurzen Zeit. Sie könnten auch enttäuscht sein, wenn Sie wieder zunehmen, weil Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückgekehrt sind.
Wie können Sie also nachhaltige Fortschritte erzielen?
Dies mag eine kontroverse Sichtweise sein, aber ich denke, visuelle Veränderungen und Fortschritte in den Hintergrund zu rücken, ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Ihre Ziele tatsächlich zu erreichen.
Indem ich durch Kochen an meiner Beziehung zum Essen arbeitete, ständig PRs und Bewegungen nachjagte, die mir vorher zu schwer waren (Hallo, Plyo-Liegestütze ), nahm ich den Fokus vom Gewichtsverlust. Ja, ich wollte Fortschritte machen, aber ich dachte nicht täglich an mein Gewicht (oder wie ich aussah). Dies ermöglichte mir auch, auf nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren, langsam Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, anstatt schnell 15 Pfund von beiden abzunehmen.
8. Perfektion ist der Feind des Fortschritts.
Wenn Sie schon einmal auf Diät waren, kennen Sie das Gefühl "Ich habe mich gefickt". Weißt du, das Ding, das passiert, wenn du zu den Cupcakes bei der Arbeit "Nein" sagen wolltest und dann fünf gegessen hast. Dies führt zu der "f * ck it" -Mentalität, bei der Sie glauben, dass Sie Ihre Ernährung bereits durcheinander gebracht haben. Sie können also auch den Rest der Woche Schinken essen und am Montag wieder von vorne anfangen.
Ich habe das die ganze Zeit gemacht. Ich beginne meine "gesunde" Diät, vermassle, beginne und höre wieder auf. Was mir nicht klar war, war, dass ich das tat, weil ich Perfektion zu hoch schätzte. Wenn ich meine Diät nicht perfekt einhalten konnte, worum ging es dann?
In der Realität ist Perfektion einfach nicht erforderlich. Und sich unter Druck setzen, perfekt zu sein? Es führt unweigerlich zur Selbstsabotage. Indem ich Diät-Trip-ups und ausgelassenen Workouts mit Selbstmitgefühl begegnete, konnte ich mich als nicht perfekt akzeptieren - nur mein Bestes geben. Dabei hatte die verdammte Mentalität keinen Platz mehr in meinem Gehirn.
Wenn ich einen ungeplanten Cupcake hätte, NBD. Es war einfach zurück zu meiner regulären Programmierung danach. Ein Cupcake wird Ihren Fortschritt nicht ruinieren. Müssen Sie perfekt sein? Das wird.
9. Fortschrittsbilder zu machen fühlt sich albern an. Sie werden froh sein, dass Sie es später getan haben.
Sie können auf meinem vorherigen Bild sehen, dass es mir unangenehm war, es aufzunehmen. Meine Hüften sind zur Seite verschoben und meine Haltung ist vorläufig. Aber ich bin * so froh *, dass ich dieses Bild habe, weil es zeigt, wie weit ich sowohl physisch als auch emotional gekommen bin. Rechts sieht mein Körper anders aus, aber ich stehe auch fest, groß und selbstbewusst. (Siehe auch: Die besten Transformationen von 2018 beweisen, dass Gewichtsverlust nicht alles ist )
Es ist schwierig, Veränderungen im eigenen Körper im Laufe der Zeit zu beobachten, und viele Veränderungen spiegeln sich nicht auf der Skala oder über Umfangsmessungen wider. Ich habe 20 Monate gebraucht, um 17 Pfund abzunehmen. Mein Fortschritt war langsam und nachhaltig. Aber wenn ich allein nach dem Gewicht der Waage gefahren wäre, wäre ich definitiv entmutigt worden.
Fotos sind nicht das A und O des Fortschritts, aber wie Sie sehen, können sie ein sehr nützliches Werkzeug sein.
10. Wenn du deinen "Traumkörper" bekommst, wirst du dich nicht mehr lieben als vorher.
Es ist leicht zu glauben, dass ein Blick in eine bestimmte Richtung oder eine bestimmte Zahl auf der Skala Ihre Einstellung zu sich selbst verändert. Leider nicht. Im April 2017 hätte ich wahrscheinlich alles gegeben , um mich in das zu verwandeln, wie mein Körper heute aussieht. Aber heutzutage bemerke ich immer noch meine eigenen Mängel. (Siehe auch: Warum Abnehmen nicht auf magische Weise glücklich macht )
Wenn Sie mit Ihrem Körper nicht ganz zufrieden sind, kann es schwierig sein, etwas zu finden, das Sie an ihm lieben. Aber ich fand, dass die Konzentration auf Dinge, die mein Körper tun konnte, der schnellste Weg war, das zu lieben, was ich bereits hatte. Und das hat es mir ermöglicht, weiterzumachen.
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