Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Plan für eine saubere Ernährung beginnen, einschließlich seiner Geschichte, Richtlinien und Komponenten sowie der gesamten Wissenschaft, die dahinter steht.
Wenn wir über Ernährungspläne sprechen, können wir sie normalerweise in ein Spektrum einordnen, in dem die Lebensmittelmenge an einem Ende und die Lebensmittelqualität am anderen Ende liegt.
Diäten wie If It Fits Your Macros (IIFYM) fallen so weit wie möglich auf die Seite der Lebensmittelmenge, während sauberes Essen so weit wie möglich auf die Seite der Lebensmittelqualität fällt.
Im direkten Gegensatz zu Diäten wie IIFYM gibt es außerdem Richtlinien für die Art der zu verzehrenden Lebensmittel und reguliert die Kalorien von Makros nicht in nennenswertem Maße.
Die Hauptprinzipien des sauberen Essens konzentrieren sich darauf, sich auf die Qualität der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu konzentrieren und sicherzustellen, dass diese „sauber“ sind.
Die Prinzipien können in einem Mieter zusammengefasst werden: Wählen Sie natürliche Vollwertkost und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.
Die Grundprinzipien der Ernährung können wie folgt aufgeführt werden:
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
- Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel
- Vermeiden Sie künstliche Zutaten
- Vermeiden Sie Alkohol
- Vermeiden Sie Soda und Fruchtsaft
Geschichte der sauberen Ernährung
Da sauberes Essen kein genau definiertes Ernährungsprogramm ist, ist es schwierig, die Geschichte als Ernährungsparadigma bis zu einem einzigartigen Anfang zurückzuverfolgen.
Man könnte dem antiken griechischen Arzt Hippokrates Ehre machen, der eines der ersten Werke über Ernährungsprinzipien verfasst hat und für das berühmte Zitat verantwortlich ist: „Lass Essen durch die Medizin und Medizin dein Essen sein“.
Allgemeiner Überblick über Komponenten und Hauptprinzipien der sauberen Ernährung
Sauberes Essen basiert auf dem Prinzip, ganze, natürliche unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Die meisten Befürworter von sauberem Essen werden vorschlagen, dass es sich nicht wirklich um eine Diät handelt, sondern vielmehr darum, was man essen und was nicht.
Es konzentriert sich auf die Qualität der Lebensmittel und nicht auf die Quantität, daher wird die Kalorienzählung in diesem Ernährungsrahmen nicht verwendet.
Essenszeitpunkt / -frequenz
Grundsätzlich gilt für sauberes Essen keine strengen Anforderungen an den Zeitpunkt der Mahlzeit oder die Häufigkeit der Mahlzeiten (lesen Sie: wie oft am Tag Sie essen).
In der Anwendung empfehlen die meisten Programme für sauberes Essen jedoch, dass die Menschen den ganzen Tag über 5-6 kleinere, saubere Lebensmittel, Mahlzeiten und Snacks anstatt 3 Hauptmahlzeiten essen.
Einschränkungen / Einschränkungen
Sauberes Essen führt zu erheblichen Lebensmittelbeschränkungen für Einzelpersonen. Saubere Ernährung erfordert, dass Menschen nur ganze, natürliche Lebensmittel konsumieren und alles meiden, was verarbeitet wird.
Dies schließt Nudeln, Brot, Cracker, Pommes, Müsli und alles andere aus, was verarbeitet wurde. Dieser Ansatz schließt auch Dinge wie Gewürze (z. B. Senf und Aufstriche) sowie Dressings aus.
Zusätzlich sind die meisten Getränke eingeschränkt; Dazu gehören Alkohol, Soda und Saft.
Beinhaltet es Phasen?
Wie traditionell angenommen, umfasst die Diät für sauberes Essen normalerweise keine Phasen.
Die meisten Rezepte für eine saubere Ernährung, wie sie in Büchern, Artikeln und Programmen beschrieben werden, lassen die Menschen zu Beginn das gesamte Spektrum der Ernährung einleiten. Einige beinhalten sogar 30-Tage-Herausforderungen, bei denen ganze natürliche Lebensmittel während der gesamten 30 Tage ohne Abweichung vom Protokoll konsumiert werden müssen.
Für wen ist es am besten geeignet?
Sauberes Essen ist am besten für Menschen geeignet, die sich auf die gesundheitlichen Eigenschaften von Lebensmitteln konzentrieren, nicht den Wunsch verspüren, die Kalorien in ihren Lebensmitteln zu erfassen, und die sich nicht um ziemlich restriktive Ernährungsansätze kümmern.
Sauberes Essen ermöglicht eine erhebliche Flexibilität in Bezug auf die Menge an Essen, das Timing und die Häufigkeit. Mit etwas Aufwand und Sorgfalt kann die Diät für eine breite Palette von Menschen mit drastisch unterschiedlichen Zielen (z. B. Fettabbau, Muskelaufbau oder sportliche Leistung) angewendet werden ).
Wie einfach ist es zu folgen?
Wie einfach es ist, sich sauber zu ernähren, hängt wirklich davon ab, welche Art von Person Sie sind und welche Vorlieben Sie haben. Für Menschen, die gerne eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, keine Lebensmittelbeschränkungen genießen und sich lieber auf die Menge ihrer Lebensmittel (d. H. Die Kalorien und Makros) konzentrieren möchten, ist es möglicherweise schwierig, sauberem Essen zu folgen.
Für Menschen, die Gewohnheitstiere sind, macht es nichts aus, innerhalb eingeschränkter Ernährungsrahmen zu essen, und es macht ihnen keinen Spaß, ihre Kalorien von Makros zu zählen. Sauberes Essen kann ein ausgezeichneter Ernährungsrahmen sein, dem man folgen kann.
Die meisten Menschen, die langfristig sauberes Essen praktizieren, bauen normalerweise ein geringes Maß an Flexibilität auf und befolgen entweder eine 80 / 20- oder eine 90/10-Regel, nach der sie sich 10 bis 20% der Zeit erlauben, auf der eingeschränkten Liste zu essen.
Mainstream-Glaube hinter der Diät
Die gängige Überzeugung hinter einer sauberen Ernährung ist, dass natürliche Vollwertkost für die menschliche Gesundheit optimal ist und die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise kontrolliert.
Obwohl es in der Tat gute Gründe gibt, mehr natürliche Lebensmittel zu konsumieren, kann man sich nicht wirklich auf das „natürliche“ Argument als einzige Grundlage für die Wirksamkeit dieser Diät verlassen, da der naturalistische Irrtum ein allgemeiner logischer Irrtum ist.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Bisher gibt es keine veröffentlichten Studien, die die Wirkung einer sauberen Ernährung untersuchen, was es schwierig macht, eindeutige Schlussfolgerungen über die wissenschaftliche Wirksamkeit dieser Ernährung zu ziehen. Es gibt jedoch einige Dinge, die wir herausfinden können.
Die meisten natürlichen Vollwertkost sind sättigender als ihre verarbeiteten Gegenstücke1. Dies erleichtert der großen Mehrheit der Menschen die Kontrolle der Kalorienaufnahme erheblich.
Darüber hinaus ist eine höhere Ernährungsqualität mit verbesserten Gesundheitsmerkmalen und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden 2,3.
Fazit
Sauberes Essen fällt von Ansätzen wie IIFYM oder flexibler Diät auf das andere Ende des Ernährungsspektrums und konzentriert sich fast ausschließlich auf die Lebensmittelqualität, nicht auf die Lebensmittelquantität.
Die Hauptprinzipien des sauberen Essens konzentrieren sich darauf, sich auf die Qualität der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu konzentrieren und sicherzustellen, dass diese „sauber“ sind.
Die Prinzipien können in einem Mieter zusammengefasst werden: Wählen Sie natürliche Vollwertkost und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.
Die Grundprinzipien der Ernährung können wie folgt aufgeführt werden: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel, vermeiden Sie künstliche Zutaten, vermeiden Sie Alkohol, vermeiden Sie Soda und Fruchtsaft.
Verweise
- Ein Sättigungsindex gängiger Lebensmittel
- Ernährungsqualitäts-Scores und Plasmakonzentrationen von Markern für Entzündungen und endotheliale Dysfunktionen
- Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen
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