Ein Teil des Abnehmens beinhaltet eine einfache, sinnvolle Übung und einen leicht nachvollziehbaren Ernährungsplan. Diese volle Woche der Mahlzeiten wird das Rätselraten des Lebensmitteleinkaufs und die Vorbereitung durch ernährungswissenschaftlich geprüfte Frühstücks-, Mittag- und Abendessenvorschläge erleichtern. Wenn Sie ein höheres Aktivitätsniveau haben, sollten Sie sich auch diese 1.300-, 1.400-, 1.500- und 1.800-Kalorien-Mahlzeitpläne ansehen
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Wahrheit: Langfristiger Gewichtsverlust erfordert die Auswahl gesünderer Lebensmittel. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten und einige Menüideen benötigen, haben wir uns mit registrierten Diätassistenten zu diesem 1.200-Kalorien-Diätplan beraten.
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Was Sie über Ernährungspläne wissen sollten
Während 1.200 für einige die richtige Zahl sein kann, kann dies für andere äußerst restriktiv sein, sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Direktor für Ernährung am Good Housekeeping Institute. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks von diesem Plan abzunehmen und bei jeder Gelegenheit auf Gemüse aufzubauen - mehr Obst zur Snackzeit funktioniert auch! Sie können auch ein oder zwei Unzen Protein zu allen Mahlzeiten hinzufügen, wenn Sie Hunger verspüren. Die Kombination aus Ballaststoffen aus Proteinen und magerem Protein macht diese Strategie zu einer anpassungsfähigen Strategie, mit der Sie sicher abnehmen können - eine Mahlzeit (und einen Snack) zu einer Zeit!
Tag 1: Frühstück
Kombinieren Sie 3/4 Tassen Kleieflocken, 1 Banane und 1 Tasse fettfreie Milch in einer Schüssel.
Tag 1: Mittagessen
Bauen Sie ein Sandwich mit 1 Mini-Vollkornbrot, 3 Unzen Putenbrust, 1/2 gerösteten Pfeffer, 1 Teelöffel leichte Mayonnaise, Senf und Salat. Mit 1 Stück magerem Mozzarella-Käse und 2 Kiwis servieren.
Tag 1: Abendessen
4 Unzen gebratene Flunder oder Seezunge mit 2 in Scheiben geschnittenen Pflaumentomaten mit 2 Esslöffeln geriebenem Parmesankäse bestreuen und goldbraun braten. Essen Sie mit 1 Tasse gekochtem Couscous und 1 Tasse gedünstetem Broccoli. Genießen Sie zum Nachtisch 1 fettfreien Puddingbecher.
Tag 2: Frühstück
Mischen Sie 1 Tasse gefrorene Beeren, 1/2 Banane und 8 Unzen fettfreie Milch zu einem Smoothie. Schnappen Sie sich 1 oder 2 hart gekochte Eier auf dem Weg zur Tür.
Tag 2: Mittagessen
Erwärmen Sie 1 Tasse vegetarische Gemüsesuppe und servieren Sie sie mit 1 Gemüse-Burger in einer 100% Vollkorn-Pita und 1 Tasse Trauben.
Tag 2: Abendessen
Brush 4 Unzen entbeinte Hühnerbrust ohne Haut mit Barbecue-Sauce und Grill. Kombinieren Sie zwei gehäufte Tassen sautierten Spinats mit Knoblauch, Olivenöl und Tomaten und servieren Sie sie mit 1/2 gebackenen oder süßen Kartoffeln (je nach Wunsch).
Tag 3: Frühstück
In der Mikrowelle kochen Sie 1/2 Tasse schnell kochenden Hafer mit fettarmer oder ungesüßter Sojamilch. 1/2 Apfel (geschnitten oder gehackt), 1 Teelöffel Honig und eine Prise Zimt dazugeben.
Tag 3: Mittagessen
Um einen Hühnersalat zuzubereiten, werfen Sie 4 Unzen geriebene Hähnchenbrust ohne Haut mit 1/4 Tasse in Scheiben geschnittenen roten Trauben, 1 Esslöffel Mandelblättchen, 1 Esslöffel leichte Mayonnaise und 1 Esslöffel einfachen, ungesüßten griechischen Joghurt. Auf Salat servieren. Essen Sie mit 1 Banane.
Tag 3: Abendessen
4 Unzen gedämpfte Garnelen mit 1 Ofenkartoffel, 3 Esslöffel Salsa und 1 Esslöffel ungesüßten griechischen Joghurt plus 3 Tassen Spinat, gedünstet. Beenden Sie die Mahlzeit mit 1 Unze Schokolade oder einem 100- bis 150-Kalorien-Eisriegel.
Tag 4: Frühstück
Top 1/2 geröstetes englisches Muffin mit 1/2 kleinem Apfel, in Scheiben geschnitten und 1 Unze geriebenem fettreduziertem Käse, jede Art. Mikrowelle 30 Sekunden hoch. Mit 2/3 Tasse klarem, ungesüßtem griechischem Joghurt, bestreut mit 1 Esslöffel Mandelblättchen, servieren.
Tag 4: Mittagessen
1 Tasse Tomatensuppe erhitzen. Servieren Sie dazu ein Sandwich mit 1 Mini-Vollkornbrot, 3 Unzen dünn geschnittenem Roastbeef, 1 Teelöffel Meerrettich, Senf, Tomatenscheiben und Salat. Essen Sie mit 2 Tassen rohem Gemüse und 1/4 Tasse Hummus.
Tag 4: Abendessen
Servieren Sie 3 Unzen pochierten Lachs mit einem Krautsalat, indem Sie 1 1/4 Tassen Coleslaw-Mix und 2 in Scheiben geschnittene Schalotten mit je 1 Esslöffel Reisessig und Olivenöl werfen. Gewürze, Kräuter und Gewürze nach Wunsch hinzufügen. Paar mit 3/4 Tasse aus 100% Vollkorn (wie Quinoa) und einem Apfel an der Seite.
Tag 5: Frühstück
Kombinieren Sie 1 Tasse Cheerios, 1/2 Tasse Beeren, 1 Esslöffel Mandelblättchen und 6 Unzen einfachen, ungesüßten griechischen Joghurt in einer Schüssel.
Tag 5: Mittagessen
Machen Sie eine Quesadilla, indem Sie 1/4 Tasse fettfreie Bohnenbohnen über einer zu 100% aus Stein gemahlenen Maistortilla verteilen. Streuen Sie 1 Unze geriebenen fettreduzierten Käse. Top mit Salsa und einer anderen Tortilla; Mikrowelle 45 Sekunden hoch. Mit 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse, 2 Clementinen und Gurkenstangen, servieren
Tag 5: Abendessen
3 Unzen gebratenes Schweinefilet mit 1 Tasse gebackenem Eichelkürbis servieren, mit einer Prise Zimt zerdrückt; 2 bis 3 Tassen Salatgrün mit 1 Esslöffel Olivenöl und beliebig viel Essig; und Schokolade oder eine Eisdiele zum Nachtisch (100 bis 150 Kalorien).
Tag 6: Frühstück
Toast 1 100% tiefgekühlte Vollkornwaffel, mit 2 Esslöffeln Nussbutter bestreuen und mit 1 kleinen Bananenscheiben sowie Zimt und Muskatnuss bestreuen. Mit 8 Unzen fettfreier Milch servieren.
Tag 6: Mittagessen
Machen Sie eine Thunfisch-Pita mit 1 Mini-Vollkorn-Pita, 2 Unzen leichtem Thunfisch, 1 Esslöffel Mayonnaise, Senf, Gurke und Zwiebelscheiben. Mit 10 Baby-Karotten und 2/3 Tasse normalem, ungesüßten griechischen Joghurt mit einer kleinen Birne servieren.
Tag 6: Abendessen
Machen Sie Jambalaya, indem Sie 3/4 Tasse gekochten braunen Reis kombinieren. 1/2 Tasse Mais; 2 Unzen gekochte Putenwurst, in Scheiben geschnitten; 1/3 Tasse Salsa; und 1/4 Tasse ohne Salz hinzugefügte schwarze oder marine Bohnen. Wärme durch. Essen Sie mit 3 Tassen Spinat mit Knoblauch in 1 Esslöffel Olivenöl sautiert.
Tag 7: Frühstück
Schicht 1/2 geröstetes englisches Muffin mit 1 Unze fettarmem Käse, in Scheiben geschnitten; 1 Tomatenscheibe; 1/2 Tasse gedünsteter Spinat, abgetropft; und 1 pochiertes Ei. Mit 1 Grapefruit servieren.
Tag 7: Mittagessen
Machen Sie schwarzen Bohnensalat, indem Sie 1/2 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, 1/2 Tasse Mandarinorange-Abschnitte, gehackte rote Paprika, rote Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und jedes andere gewünschte Gemüse mit einem Teelöffel Essig zubereiten. Über Salatgrün servieren. Mit 1 100% Steinmehl-Tortilla und einem Stück Obst servieren.
Tag 7: Abendessen
3 Unzen gebratenes oder gegrilltes Flankensteak mit 1 gebackenen Süßkartoffeln mit 1 Teelöffel Butter servieren; 1 Tasse gedünstete Zucchini; und 1 1/2 Tasse Beeren.
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