Die Mission ist einfach: Lass dich zerfetzen und zeige den Körperbau, von dem du immer geträumt hast. Und mit dem 10-wöchigen Training von Mission Aesthetics zeigen wir Ihnen den Weg.
Recomp besteht im Wesentlichen darin, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren (oder beides gleichzeitig für diejenigen, die genetisch begabt, Anfänger oder Fortgeschrittene sind).
Das ist das Ziel des folgenden Programms. Zunächst geben wir Ihnen einige allgemeine Ernährungsempfehlungen, um Fett zu verlieren, ohne mageres Muskelgewebe zu verlieren. Dann machen wir uns an die Workout-Routine, die Sie in den nächsten 10 Wochen machen werden.
Befolgen Sie diese Anleitung nach besten Kräften. Wenn alles gut geht (und Sie nicht mit einem hohen Körperfettanteil beginnen), beenden Sie das Programm, indem Sie sowohl definiert als auch zerkleinert aussehen.
Schnelle Ernährungshilfe, um definiert und zerkleinert zu werden
Wenn es um Fettabbau geht, neigen die Menschen dazu, Dinge zu komplizieren. Vieles hat damit zu tun, dass man, wenn man es komplizierter erscheinen lässt als es tatsächlich ist, etwas als „spezielle Diät zum Fettabbau“ brandmarken, verkaufen und dabei eine Menge Geld verdienen kann.
Es ist eine Schande, denn richtige Ernährung, offensichtlich gepaart mit Lebensstil / Stressmanagement und Schlaf, sind grundlegende Teile des Hormonregulations-Puzzles, die so viel dem Fettabbau zuschreiben.
Nach meiner Erfahrung (und nach allem, was ich je von der Brüderlichkeit bis zur Hardcore-Wissenschaft gehört habe) ist der Fettabbau auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse resultiert aus einer angemessenen Proteinaufnahme. Und konsistent zu sein, bedeutet, den Rest Ihrer Makros mit der Aufschlüsselung auszufüllen, die mit einem Ernährungsstil übereinstimmt, mit dem Sie konsistent sein können.
1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Fett zu verlieren
Der erste Schritt bei der Erstellung einer erfolgreichen Diät zum Fettabbau besteht darin, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Viele Leute fragen nach Diätplänen, aber so einfach ist das nicht. Die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen sind sehr individuell und alles beginnt mit dem individuellen Kalorienbedarf.
Es gibt eine Reihe von Ressourcen, die Sie verwenden können, um dies zu tun. Obwohl viele von ihnen unterschiedliche Kalorienmengen bereitstellen, kann es in Ihrem Interesse sein, einige Wochen zu dauern, um eine Basiskalorienmenge zu ermitteln, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Eine der genaueren, die ich persönlich verwendet habe, ist der Kalorienrechner für Muscle & Strength.
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, möchten Sie ein Kaloriendefizit durch Subtrahieren von ~ 250-500 Kalorien aufbauen. Dieses leichte Defizit ist ausreichend, um einen Fettabbau mit einer Rate hervorzurufen, die nicht zu viel Muskelverlust fördert.
Beginnen Sie für dieses Programm in den ersten 4 Wochen nach der Erstellung einer Baseline (~ 2 Wochen) mit ~ 250 Kaloriendefizit. Beenden Sie das Programm mit 4 Wochen zusätzlichem Kalorienmangel von ca. 250 Kalorien (insgesamt 500 Kalorienmangel).
2. Berechnen Sie eine ausreichende Proteinaufnahme
Der nächste Schritt bei der Entwicklung einer Diät zum Fettabbau besteht darin, herauszufinden, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl während eines Defizits zu fördern.
Jahrelang förderte die Industrie ein Minimum von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (und sogar noch mehr während einer Phase des Fettabbaus). Dann verschob sich diese Zahl auf 1 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, wo sie ziemlich konstant blieb.
Nach meiner Erfahrung verbrauchen Menschen, die am erfolgreichsten mit ihrer Diät zum Fettabbau sind, in der Regel 0,7 bis 1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Der Grund dafür ist, dass das Gesamtkörpergewicht eine viel einfachere Zahl ist als die magere Körpermasse.
0,7 Gramm sind in der Regel ausreichend, um eine schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch die Vorteile eines hohen Proteinkonsums für Ihr Sättigungsgefühl erleben möchten, sollten Sie je nach Appetit, den von Ihnen konsumierten Proteinformen und der Gesamtmenge der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, mit 1 bis 1,2 g rechnen .
3. Füllen Sie die verbleibenden Makros wie gewünscht aus
Füllen Sie zum Schluss die restlichen Makros wie gewünscht aus. Wählen Sie auch eine Form der Diät, bei der Sie bleiben können. Wenn du Keto machen willst und es für dich funktioniert und du konsequent sein kannst, dann mach es. Wenn Sie intermittierend schnell arbeiten möchten, weil dies mit Ihrem täglichen Zeitplan übereinstimmt, entscheiden Sie sich dafür. Oder seien Sie wie die meisten und versuchen Sie einfach, Ihre Kalorien zu sich zu nehmen, aber Sie können den ganzen Tag über so gesund wie möglich sein.
Es funktioniert alles. Solange Sie konsequent sind, genießen Sie die Ernährung und bleiben Sie in einem Kaloriendefizit.
10 Wochen definiertes & zerkleinertes Training
Nun, da wir einige Ernährungsempfehlungen haben, die Ihnen dabei helfen sollen, sich zu zerkleinern, besprechen wir das Training, das Sie in den nächsten 10 Wochen durchführen werden.
Die Trainingseinheiten sind in den 10 Wochen jeweils gleichbleibend. Das Ziel ist es, sich auf die wichtigsten zusammengesetzten Bewegungsmuster zu konzentrieren. Diese Bewegungen verbrennen die meisten Kalorien, während Sie sie ausführen, da sie die meisten Muskeln erfordern, um durchzuführen.
Sie können versuchen, das Gewicht zu erhöhen, während Sie die Programmdauer durchlaufen. Die Schlüsselkomponente ist jedoch, mehr Kalorien zu verbrennen. Stärkeres Heben hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, aber in Zeiten eines Defizits ist es schwieriger, Ihre Lifte zu verbessern. Tun Sie, was Sie können, aber bleiben Sie verletzungsfrei und konsequent.
Die Ruhezeit für die größeren Bewegungen beträgt ca. 3 Minuten. Halten Sie für alle anderen Übungen eine Pause von ca. 60 Sekunden ein.
Tag 1: Ganzkörper-Fettabbau-Training
Tag 2: Erholung / aktive Erholung Cardio
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizugeben oder sich aktiv zu erholen. Wenn Sie tagsüber ohne Training verrückt werden, wird empfohlen, an diesem Tag leichte Erholungsübungen zu machen und die Hauptarbeit zu Hause zu erledigen.
Tag 3: Oberkörperfettabbau Workout
Tag 4: Training zum Fettabbau im Unterkörper
Tag 5: Ruhetag / Tag der aktiven Erholung
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizugeben oder sich aktiv zu erholen. Wenn Sie tagsüber ohne Training verrückt werden, wird empfohlen, an diesem Tag leichte Erholungsübungen zu machen und die Hauptarbeit zu Hause zu erledigen.
- Trainingsbeschreibung
- Die Ästhetik scheint DAS Ziel für alle zu werden, unabhängig von der Jahreszeit.
- Längst wollten die Menschen Massenmonster werden.
- Dann wollten alle eine schlanke Masse aufbauen.
- Nun konzentrieren sich viele Menschen auf den Fettabbau.
- Und noch mehr Menschen konzentrieren sich auf die Wiederherstellung des Körpers.
Recomp besteht im Wesentlichen darin, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren (oder beides gleichzeitig für diejenigen, die genetisch begabt, Anfänger oder Fortgeschrittene sind).
Das ist das Ziel des folgenden Programms. Zunächst geben wir Ihnen einige allgemeine Ernährungsempfehlungen, um Fett zu verlieren, ohne mageres Muskelgewebe zu verlieren. Dann machen wir uns an die Workout-Routine, die Sie in den nächsten 10 Wochen machen werden.
Befolgen Sie diese Anleitung nach besten Kräften. Wenn alles gut geht (und Sie nicht mit einem hohen Körperfettanteil beginnen), beenden Sie das Programm, indem Sie sowohl definiert als auch zerkleinert aussehen.
Schnelle Ernährungshilfe, um definiert und zerkleinert zu werden
Wenn es um Fettabbau geht, neigen die Menschen dazu, Dinge zu komplizieren. Vieles hat damit zu tun, dass man, wenn man es komplizierter erscheinen lässt als es tatsächlich ist, etwas als „spezielle Diät zum Fettabbau“ brandmarken, verkaufen und dabei eine Menge Geld verdienen kann.
Es ist eine Schande, denn richtige Ernährung, offensichtlich gepaart mit Lebensstil / Stressmanagement und Schlaf, sind grundlegende Teile des Hormonregulations-Puzzles, die so viel dem Fettabbau zuschreiben.
Nach meiner Erfahrung (und nach allem, was ich je von der Brüderlichkeit bis zur Hardcore-Wissenschaft gehört habe) ist der Fettabbau auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse resultiert aus einer angemessenen Proteinaufnahme. Und konsistent zu sein, bedeutet, den Rest Ihrer Makros mit der Aufschlüsselung auszufüllen, die mit einem Ernährungsstil übereinstimmt, mit dem Sie konsistent sein können.
1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Fett zu verlieren
Der erste Schritt bei der Erstellung einer erfolgreichen Diät zum Fettabbau besteht darin, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Viele Leute fragen nach Diätplänen, aber so einfach ist das nicht. Die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen sind sehr individuell und alles beginnt mit dem individuellen Kalorienbedarf.
Es gibt eine Reihe von Ressourcen, die Sie verwenden können, um dies zu tun. Obwohl viele von ihnen unterschiedliche Kalorienmengen bereitstellen, kann es in Ihrem Interesse sein, einige Wochen zu dauern, um eine Basiskalorienmenge zu ermitteln, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Eine der genaueren, die ich persönlich verwendet habe, ist der Kalorienrechner für Muscle & Strength.
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, möchten Sie ein Kaloriendefizit durch Subtrahieren von ~ 250-500 Kalorien aufbauen. Dieses leichte Defizit ist ausreichend, um einen Fettabbau mit einer Rate hervorzurufen, die nicht zu viel Muskelverlust fördert.
Beginnen Sie für dieses Programm in den ersten 4 Wochen nach der Erstellung einer Baseline (~ 2 Wochen) mit ~ 250 Kaloriendefizit. Beenden Sie das Programm mit 4 Wochen zusätzlichem Kalorienmangel von ca. 250 Kalorien (insgesamt 500 Kalorienmangel).
2. Berechnen Sie eine ausreichende Proteinaufnahme
Der nächste Schritt bei der Entwicklung einer Diät zum Fettabbau besteht darin, herauszufinden, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl während eines Defizits zu fördern.
Jahrelang förderte die Industrie ein Minimum von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (und sogar noch mehr während einer Phase des Fettabbaus). Dann verschob sich diese Zahl auf 1 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, wo sie ziemlich konstant blieb.
Nach meiner Erfahrung verbrauchen Menschen, die am erfolgreichsten mit ihrer Diät zum Fettabbau sind, in der Regel 0,7 bis 1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Der Grund dafür ist, dass das Gesamtkörpergewicht eine viel einfachere Zahl ist als die magere Körpermasse.
0,7 Gramm sind in der Regel ausreichend, um eine schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch die Vorteile eines hohen Proteinkonsums für Ihr Sättigungsgefühl erleben möchten, sollten Sie je nach Appetit, den von Ihnen konsumierten Proteinformen und der Gesamtmenge der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, mit 1 bis 1,2 g rechnen .
3. Füllen Sie die verbleibenden Makros wie gewünscht aus
Füllen Sie zum Schluss die restlichen Makros wie gewünscht aus. Wählen Sie auch eine Form der Diät, bei der Sie bleiben können. Wenn du Keto machen willst und es für dich funktioniert und du konsequent sein kannst, dann mach es. Wenn Sie intermittierend schnell arbeiten möchten, weil dies mit Ihrem täglichen Zeitplan übereinstimmt, entscheiden Sie sich dafür. Oder seien Sie wie die meisten und versuchen Sie einfach, Ihre Kalorien zu sich zu nehmen, aber Sie können den ganzen Tag über so gesund wie möglich sein.
Es funktioniert alles. Solange Sie konsequent sind, genießen Sie die Ernährung und bleiben Sie in einem Kaloriendefizit.
10 Wochen definiertes & zerkleinertes Training
Nun, da wir einige Ernährungsempfehlungen haben, die Ihnen dabei helfen sollen, sich zu zerkleinern, besprechen wir das Training, das Sie in den nächsten 10 Wochen durchführen werden.
Die Trainingseinheiten sind in den 10 Wochen jeweils gleichbleibend. Das Ziel ist es, sich auf die wichtigsten zusammengesetzten Bewegungsmuster zu konzentrieren. Diese Bewegungen verbrennen die meisten Kalorien, während Sie sie ausführen, da sie die meisten Muskeln erfordern, um durchzuführen.
Sie können versuchen, das Gewicht zu erhöhen, während Sie die Programmdauer durchlaufen. Die Schlüsselkomponente ist jedoch, mehr Kalorien zu verbrennen. Stärkeres Heben hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, aber in Zeiten eines Defizits ist es schwieriger, Ihre Lifte zu verbessern. Tun Sie, was Sie können, aber bleiben Sie verletzungsfrei und konsequent.
Die Ruhezeit für die größeren Bewegungen beträgt ca. 3 Minuten. Halten Sie für alle anderen Übungen eine Pause von ca. 60 Sekunden ein.
Tag 1: Ganzkörper-Fettabbau-Training
Tag 2: Erholung / aktive Erholung Cardio
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizugeben oder sich aktiv zu erholen. Wenn Sie tagsüber ohne Training verrückt werden, wird empfohlen, an diesem Tag leichte Erholungsübungen zu machen und die Hauptarbeit zu Hause zu erledigen.
Tag 3: Oberkörperfettabbau Workout
Tag 4: Training zum Fettabbau im Unterkörper
Tag 5: Ruhetag / Tag der aktiven Erholung
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizugeben oder sich aktiv zu erholen. Wenn Sie tagsüber ohne Training verrückt werden, wird empfohlen, an diesem Tag leichte Erholungsübungen zu machen und die Hauptarbeit zu Hause zu erledigen.
Tag 6: Ganzkörper-Fettabbau-Training
Tag 7: Ruhetag / Tag der aktiven Erholung
An Ruhetagen haben Sie die Möglichkeit, den Tag komplett freizugeben oder sich aktiv zu erholen. Wenn Sie tagsüber ohne Training verrückt werden, wird empfohlen, an diesem Tag leichte Erholungsübungen zu machen und die Hauptarbeit zu Hause zu erledigen.
Fazit
Körperrekonstruktionen sind ein entmutigendes Ziel. Aber es ist erreichbar.
Ändern Sie zunächst Ihre Ernährung. Von da an möchten Sie Ihr Training relativ ähnlich halten, wie es das ganze Jahr über der Fall ist, und sich auf kraftbasierte Bewegungen konzentrieren, um die meisten Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Bestes geben, um sich außerhalb des Fitnessraums zu erholen - egal ob Sie aktiv sind oder mit den vielen Stressfaktoren des Lebens umgehen.
Wenn Sie Fragen zum Programm haben, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar.
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