Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem IIFYM-Diätplan beginnen, einschließlich seiner Geschichte, Richtlinien und Komponenten sowie der gesamten dahinter stehenden Wissenschaft.
Ohne Frage die größte Komponente für den Erfolg einer Diät, Kalorien sind das übergeordnete Prinzip, das angegangen werden muss, wenn Fettabbau oder Muskelaufbau im Mittelpunkt stehen.
Die zweite Hauptkomponente einer Diät, die darauf abzielt, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, ist die Makronährstoffaufteilung der Diät.
Die Makronährstoffe selbst können eine große Rolle bei der Sättigung, Ihrer Fähigkeit, auf hohem Niveau zu trainieren, und der Menge an Muskelmasse spielen, die Sie aufbauen können.
Zusammen decken Kalorien und Makronährstoffe etwa 80% der Hauptkomponenten ab, die ein erfolgreiches Diätparadigma ausmachen.
(Wenn es zu Ihren Makros passt) IIFYM verwendet diese beiden Prinzipien und verwendet sie, um eine Diät zu erstellen, die sehr flexibel in Bezug auf die Lebensmittelqualität und sehr starr in Bezug auf die Lebensmittelmenge ist.
Geschichte des IIFYM & Flexible Dieting
IIFYM gibt es seit Jahrzehnten und niemand kann das Datum und den Ort seiner Entstehung wirklich genau bestimmen. Es hat sich jedoch im Laufe der Jahrzehnte weiterentwickelt und seine Raffinesse im Laufe der Iterationen gesteigert. Es begann mit einfachen Taschenrechnern, die auf Grundformeln basierten, um Kalorien und sehr allgemeine Makroempfehlungen zuzuweisen.
Die jüngste Iteration dieser Diät verwendet fortschrittlichere Tools, die Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Tage pro Woche, Minuten pro Tag, Trainingsintensität, Gewichtsziele und sogar Trainingsarten usw. berücksichtigen Früher galt es als Subkultur einer Subkultur, die sich zu einer eigenen Subkultur entwickelt hat.
Allgemeiner Überblick über Komponenten und Prinzipien von IIFYM / Flexible Dieting
Die IIFYM-Diät ist ein Hauch frischer Luft inmitten der reichhaltigen Diäten mit seitenlangen Listen von Lebensmittelbeschränkungen, da sie einen Grundprinzipienansatz anwendet und Kalorien und Makronährstoffe (Makros) berücksichtigt und die Art und Qualität der Lebensmittel aus der Gleichung herauslässt .
Nach dem IIFYM-Paradigma werden alle Makros als gleich angesehen, was bedeutet, dass die 30 Gramm Kohlenhydrate aus braunem Reis den 30 Gramm Kohlenhydraten aus Fruchtschleifen entsprechen. Vor kurzem wurden die Prinzipien und Philosophien von IIFYM in einer neuen Diät namens Flexible Dieting übernommen, die im Wesentlichen genau den gleichen Ansatz verfolgt.
Sowohl IIFYM als auch Flexible Dieting verwenden Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Tage pro Woche, Minuten pro Tag, Trainingsintensität, Gewichtsziele und sogar Trainingsarten, um ein Kalorien- und Makronährstoffprofil für Sie zu erstellen.
Jeder IIFYM-Rechner hat Nuancen, aber die meisten von ihnen verwenden ein Protein pro Pfund Körpergewicht, das zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegt, Fettkalorien zwischen 0,35 und 0,5 Gramm pro Pfund festlegt und dann den Rest abrundet die Kalorien aus diätetischen Kohlenhydraten.
Die Verfolgung der Nahrungsaufnahme ist auch eine der Schlüsselkomponenten von IIFYM. Da die Qualität der Ernährung und die Auswahl der Lebensmittel nicht im Mittelpunkt stehen, sind die Menge der Lebensmittel und insbesondere die Makros die Hauptmetrik, an der Ihr Ernährungserfolg gemessen wird.
Das jüngste Aufkommen von Online-Tools wie MyFitnessPal und anderen Online-Ernährungsdatenbanken und Tracking-Software hat das Tracking von Lebensmitteln erheblich vereinfacht und kann als Schlüsselmerkmal der jüngsten Explosion der Popularität von IIFYM als Ernährungsrahmen für Menschen angesehen werden.
Essenszeitpunkt / -frequenz
Unter dem IIFYM-Paradigma gibt es keine strengen Richtlinien für den Zeitpunkt der Mahlzeit oder die Häufigkeit der Mahlzeiten. Idealerweise teilt jeder Einzelne seine tägliche Kalorien- / Makrozuteilung nach seinen Vorlieben und seinem Zeitplan auf.
Einige Personen nehmen das intermittierende Fasten an, während andere die 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Es gibt keine festen Regeln für den Zeitpunkt von Mahlzeiten oder Makronährstoffen oder die Häufigkeit, mit der Sie essen.
Einschränkungen / Einschränkungen
Wenn wir uns den IIFYM-Ansatz für Diäten ansehen, ist die Liste der Einschränkungen / Einschränkungen ziemlich niedrig. Die wichtigsten sind Kalorien- und Makronährstoffbeschränkungen.
IIFYM basiert auf der Idee, dass die Lebensmittelqualität, wenn überhaupt, nur eine untergeordnete Rolle spielt und dass keine Lebensmittel in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden müssen. Dies steht orthogonal zu den meisten anderen Ernährungsrahmen.
Beinhaltet es Phasen?
Im Allgemeinen enthält IIFYM keine Phasen. Während einige Variationen oder Untergruppen von IIFYM-basierten Diätprogrammen von Anfang an unterschiedliche Phasen enthalten können, ist dies kein Kernmerkmal. Menschen passen Kalorien und Makros häufig an ihre spezifischen Ziele an (z. B. Bulking, Schneiden oder Aufrechterhalten).
In der Praxis verwenden die meisten Menschen IIFYM in einer phasischen oder zyklischen Weise, in der sie Perioden oder Zyklen des Aufblasens, Schneidens und Aufrechterhaltens durchlaufen. Der größte Unterschied zwischen diesen Phasen ist die Änderung der Gesamtkalorien gegenüber Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).
Wenn Sie sich in einer Bulk-Phase befinden, können Sie Ihre Makros basierend auf einer Gesamtkalorienaufnahme festlegen, die von TDEE + 10% bis TDEE + 25% reicht, je nachdem, wie aggressiv Sie mit dem Bulk werden möchten.
Das Gleiche, aber das Gegenteil, gilt für das Schneiden, bei dem Makros auf Kalorienaufnahmen basieren, die von TDEE - 10% bis TDEE - 25% reichen. Die Wartungsphasen werden in der Regel anhand der Kalorien festgelegt, die direkt an Ihrem TDEE basieren.
Für wen ist es am besten geeignet?
IIFYM ist am besten für Menschen geeignet, die es genießen / in der Lage sind, sehr quantitativ mit Lebensmitteln umzugehen, und die es genießen, ihre Lebensmittel zu verfolgen. Darüber hinaus ist es am besten für Menschen geeignet, die es vorziehen, bei der Auswahl ihrer Lebensmittel „Flexibilität“ zu essen, da es keine „verbotenen“ Lebensmittel und keine echten diätetischen Einschränkungen gibt.
Dies steht in krassem Gegensatz zu Diäten wie der Paläo-Diät, der Mittelmeerdiät, Veganismus, Whole 30, Keto usw. Dies ist wirklich einer dieser Ernährungsansätze, der am besten für Menschen geeignet ist, die ihren Kuchen haben und ihn essen möchten.
Wie einfach ist es zu folgen?
Von allen Ernährungsrahmen ist IIFYM sowohl am einfachsten zu befolgen als auch am schwierigsten zu befolgen. Es ist in dem Sinne am einfachsten, dass es keine wirklichen diätetischen Einschränkungen gibt und es Ihnen schwer fällt, sich in einer Situation zu befinden, in der es nichts zu essen gibt. Sie werden selten, wenn überhaupt, eines Lieblingslebensmittels beraubt und können Nehmen Sie einfach Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch.
Im Gegenteil, IIFYM legt ziemlich strenge Richtlinien für das Essen fest und erfordert ein sorgfältiges Gewicht, Portionieren und Verfolgen Ihrer Lebensmittel. Anfänglich kann dies eine große Hürde sein, da es eine Lernkurve gibt, in der alles gemessen werden muss, da die Augapfelmethode noch nicht gut ausgebildet war.
Mit der Zeit verbessern sich jedoch Ihre Fähigkeiten und Sie können weniger messen und genau wissen, wie viel von jedem Makro in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist. Eine weitere Schwierigkeit von IIFYM besteht darin, dass es auf der Genauigkeit von Lebensmittelverpackungen beruht, die erheblich abweichen kann. Dies gilt insbesondere für Restaurants, in denen keine Lebensmittelinformationen vorhanden sind, oder zeitweise um 20 bis 30%.
Mainstream-Glaube hinter der Diät
Der Hauptgedanke hinter IIFYM ist, dass Kalorien und Makros bei weitem das größte Teil des Ernährungspuzzles sind, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Quantität übertrifft die Qualität um einen so erheblichen Vorsprung, dass Sie nicht einmal über die Qualität Ihrer Lebensmittel nachdenken müssen, wenn Sie Ihre Makros treffen.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Bisher wurden keine wissenschaftlichen Studien direkt auf IIFYM veröffentlicht. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass es nicht von einem einzigartigen Ernährungsprinzip abhängt, wie es traditionell angenommen wird, und dass es noch nicht das Auge der Mainstream-Ernährungsforscher hat.
Obwohl es keine veröffentlichten Studien gibt, die sich direkt mit IIFYM befassen, gibt es verschiedene Forschungsrichtungen, anhand derer wir untersuchen können, ob das Hauptkonzept „Kalorien und Makros trumpfen alles“ zutrifft
Fettabbau Vorteile
Wenn Sie sich die wissenschaftliche Literatur zu verschiedenen Ernährungsmodalitäten und zum Fettabbau genau ansehen, gibt es zwei Grundprinzipien, die laut und deutlich herausragen:
Kalorienbilanz
Einhaltung der Diät
Zum Beispiel verglich diese Studie direkt 4 sehr unterschiedliche Diäten (Atkins, Ornish, Weight Watchers und Zone) und zeigte, dass der Gewichtsverlust bei allen Diäten ähnlich war und dass die Einhaltung die größte Abschreckung gegen Gewichtsverlust war, nicht die spezifische Diät selbst1.
Ein weiteres sehr interessantes Papier zeigte, dass noch direktere, drastischere Manipulationen bestimmter Makros immer noch verblassen im Vergleich zur einfachen Kontrolle der Kalorien beim Abnehmen2.
Muskelaufbau Vorteile
Ähnlich wie beim Fettabbau scheint der Muskelaufbau hauptsächlich durch Kalorien reguliert zu werden, mit einer Einschränkung, der Proteinaufnahme. Zum Beispiel ist es während eines „Schnitts“ bekannt, dass die Nahrungsproteinaufnahme einem höheren Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme entsprechen muss, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten3.
Umgekehrt verlieren Sie in einer Phase, in der die Kalorien ausreichend sind, den Vorteil, dass Sie mehr Protein zwischen 0,7 und 1,2 Gramm pro Pfund in Nichtsteroid mit Hebern hinzufügen.
Diese beiden Ideen werden in den meisten IIFYM-Rechnern berücksichtigt, da sie das Protein in der Regel basierend auf dem Körpergewicht und dem natürlichen Proteinstand sowohl während der Schnittzyklen als auch während der Füllzyklen auf ein optimales Niveau einstellen.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Eines der schmutzigen kleinen Geheimnisse in der Wissenschaftswelt über Diäten ist, dass die Hauptdeterminante für die „gesundheitlichen Vorteile“ von Diäten vom Aspekt des Gewichtsverlusts herrührt. Fast auf ganzer Linie verbessern sich Verbesserungen der Blutfette, des Blutzuckers, der Insulinsensitivität und anderer Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten fast linear mit dem Gewichtsverlust.
Wenn man jedoch den Gewichtsverlust berücksichtigt, bietet die höhere Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch und Baumnüssen im Vergleich zu hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pop-Torten, zuckerhaltigem Getreide usw. zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Daher ist es bei der Verwendung von IIFYM wahrscheinlich eine kluge Wahl, erstere zu einem Großteil Ihrer Ernährung zu machen und letztere zu verwenden, um den Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu decken. Die genaue Rolle, die diese für Ihre langfristige Gesundheit spielen, muss noch von Nerds in weißen Kitteln bestimmt werden.
Fazit
Wenn es zu Ihren Makros passt, geht man davon aus, dass Kalorien und Makros die wichtigsten Aspekte einer Diät zur Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme sind, und ignoriert im Wesentlichen die Lebensmittelqualität. Nach dem IIFYM-Paradigma werden alle Makros als gleich angesehen, was bedeutet, dass die 30 Gramm Kohlenhydrate aus braunem Reis den 30 Gramm Kohlenhydraten aus Fruchtschleifen entsprechen.
Vor kurzem wurden die Prinzipien und Philosophien von IIFYM in einer neuen Diät namens Flexible Dieting übernommen, die im Wesentlichen genau den gleichen Ansatz verfolgt.
Wenn wir über Fettabbau sprechen, hebt die Wissenschaft zwei Schlüsselprinzipien hervor, die laut und deutlich hervorstechen: Kalorienhaushalt und Einhaltung der Diät. IIFYM nagelt das Kalorienstück fest und platziert es ganz oben auf der Liste der Dinge, auf die man sich konzentrieren sollte.
Von allen Ernährungsrahmen ist IIFYM sowohl am einfachsten zu befolgen als auch am schwierigsten zu befolgen. Es ist in dem Sinne am einfachsten, dass es keine wirklichen diätetischen Einschränkungen gibt und es Ihnen schwer fällt, sich in einer Situation zu befinden, in der es nichts zu essen gibt. Sie werden selten, wenn überhaupt, eines Lieblingslebensmittels beraubt und können Nehmen Sie einfach Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch.
Im Gegenteil, IIFYM legt ziemlich strenge Richtlinien für das Essen fest und erfordert ein sorgfältiges Gewicht, Portionieren und Verfolgen Ihrer Lebensmittel.
Der IIFYM-Ansatz weist inhärente Vor- und Nachteile auf, die es einigen Menschen erleichtern, zu folgen, während es für andere schwieriger ist, ihm zu folgen. Durch einfaches Abwägen der Vor- und Nachteile anhand Ihres eigenen Lebensstils können Sie leicht entscheiden, wie einfach es für Sie sein wird, zu folgen.
Verweise
Vergleich der Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- und Zonendiäten zur Gewichtsreduktion und Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen
Einfluss einer energiebegrenzten, proteinreichen und fettarmen Ernährung im Vergleich zu einer herkömmlichen kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung auf Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Ernährungszustand und Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit bei adipösen Frauen
Der Makronährstoffgehalt einer Hypoenergiediät beeinflusst die Stickstoffretention und die Muskelfunktion bei Gewichthebern
Ohne Frage die größte Komponente für den Erfolg einer Diät, Kalorien sind das übergeordnete Prinzip, das angegangen werden muss, wenn Fettabbau oder Muskelaufbau im Mittelpunkt stehen.
Die zweite Hauptkomponente einer Diät, die darauf abzielt, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, ist die Makronährstoffaufteilung der Diät.
Die Makronährstoffe selbst können eine große Rolle bei der Sättigung, Ihrer Fähigkeit, auf hohem Niveau zu trainieren, und der Menge an Muskelmasse spielen, die Sie aufbauen können.
Zusammen decken Kalorien und Makronährstoffe etwa 80% der Hauptkomponenten ab, die ein erfolgreiches Diätparadigma ausmachen.
(Wenn es zu Ihren Makros passt) IIFYM verwendet diese beiden Prinzipien und verwendet sie, um eine Diät zu erstellen, die sehr flexibel in Bezug auf die Lebensmittelqualität und sehr starr in Bezug auf die Lebensmittelmenge ist.
Geschichte des IIFYM & Flexible Dieting
IIFYM gibt es seit Jahrzehnten und niemand kann das Datum und den Ort seiner Entstehung wirklich genau bestimmen. Es hat sich jedoch im Laufe der Jahrzehnte weiterentwickelt und seine Raffinesse im Laufe der Iterationen gesteigert. Es begann mit einfachen Taschenrechnern, die auf Grundformeln basierten, um Kalorien und sehr allgemeine Makroempfehlungen zuzuweisen.
Die jüngste Iteration dieser Diät verwendet fortschrittlichere Tools, die Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Tage pro Woche, Minuten pro Tag, Trainingsintensität, Gewichtsziele und sogar Trainingsarten usw. berücksichtigen Früher galt es als Subkultur einer Subkultur, die sich zu einer eigenen Subkultur entwickelt hat.
Allgemeiner Überblick über Komponenten und Prinzipien von IIFYM / Flexible Dieting
Die IIFYM-Diät ist ein Hauch frischer Luft inmitten der reichhaltigen Diäten mit seitenlangen Listen von Lebensmittelbeschränkungen, da sie einen Grundprinzipienansatz anwendet und Kalorien und Makronährstoffe (Makros) berücksichtigt und die Art und Qualität der Lebensmittel aus der Gleichung herauslässt .
Nach dem IIFYM-Paradigma werden alle Makros als gleich angesehen, was bedeutet, dass die 30 Gramm Kohlenhydrate aus braunem Reis den 30 Gramm Kohlenhydraten aus Fruchtschleifen entsprechen. Vor kurzem wurden die Prinzipien und Philosophien von IIFYM in einer neuen Diät namens Flexible Dieting übernommen, die im Wesentlichen genau den gleichen Ansatz verfolgt.
Sowohl IIFYM als auch Flexible Dieting verwenden Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Tage pro Woche, Minuten pro Tag, Trainingsintensität, Gewichtsziele und sogar Trainingsarten, um ein Kalorien- und Makronährstoffprofil für Sie zu erstellen.
Jeder IIFYM-Rechner hat Nuancen, aber die meisten von ihnen verwenden ein Protein pro Pfund Körpergewicht, das zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegt, Fettkalorien zwischen 0,35 und 0,5 Gramm pro Pfund festlegt und dann den Rest abrundet die Kalorien aus diätetischen Kohlenhydraten.
Die Verfolgung der Nahrungsaufnahme ist auch eine der Schlüsselkomponenten von IIFYM. Da die Qualität der Ernährung und die Auswahl der Lebensmittel nicht im Mittelpunkt stehen, sind die Menge der Lebensmittel und insbesondere die Makros die Hauptmetrik, an der Ihr Ernährungserfolg gemessen wird.
Das jüngste Aufkommen von Online-Tools wie MyFitnessPal und anderen Online-Ernährungsdatenbanken und Tracking-Software hat das Tracking von Lebensmitteln erheblich vereinfacht und kann als Schlüsselmerkmal der jüngsten Explosion der Popularität von IIFYM als Ernährungsrahmen für Menschen angesehen werden.
Essenszeitpunkt / -frequenz
Unter dem IIFYM-Paradigma gibt es keine strengen Richtlinien für den Zeitpunkt der Mahlzeit oder die Häufigkeit der Mahlzeiten. Idealerweise teilt jeder Einzelne seine tägliche Kalorien- / Makrozuteilung nach seinen Vorlieben und seinem Zeitplan auf.
Einige Personen nehmen das intermittierende Fasten an, während andere die 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Es gibt keine festen Regeln für den Zeitpunkt von Mahlzeiten oder Makronährstoffen oder die Häufigkeit, mit der Sie essen.
Einschränkungen / Einschränkungen
Wenn wir uns den IIFYM-Ansatz für Diäten ansehen, ist die Liste der Einschränkungen / Einschränkungen ziemlich niedrig. Die wichtigsten sind Kalorien- und Makronährstoffbeschränkungen.
IIFYM basiert auf der Idee, dass die Lebensmittelqualität, wenn überhaupt, nur eine untergeordnete Rolle spielt und dass keine Lebensmittel in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden müssen. Dies steht orthogonal zu den meisten anderen Ernährungsrahmen.
Beinhaltet es Phasen?
Im Allgemeinen enthält IIFYM keine Phasen. Während einige Variationen oder Untergruppen von IIFYM-basierten Diätprogrammen von Anfang an unterschiedliche Phasen enthalten können, ist dies kein Kernmerkmal. Menschen passen Kalorien und Makros häufig an ihre spezifischen Ziele an (z. B. Bulking, Schneiden oder Aufrechterhalten).
In der Praxis verwenden die meisten Menschen IIFYM in einer phasischen oder zyklischen Weise, in der sie Perioden oder Zyklen des Aufblasens, Schneidens und Aufrechterhaltens durchlaufen. Der größte Unterschied zwischen diesen Phasen ist die Änderung der Gesamtkalorien gegenüber Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).
Wenn Sie sich in einer Bulk-Phase befinden, können Sie Ihre Makros basierend auf einer Gesamtkalorienaufnahme festlegen, die von TDEE + 10% bis TDEE + 25% reicht, je nachdem, wie aggressiv Sie mit dem Bulk werden möchten.
Das Gleiche, aber das Gegenteil, gilt für das Schneiden, bei dem Makros auf Kalorienaufnahmen basieren, die von TDEE - 10% bis TDEE - 25% reichen. Die Wartungsphasen werden in der Regel anhand der Kalorien festgelegt, die direkt an Ihrem TDEE basieren.
Für wen ist es am besten geeignet?
IIFYM ist am besten für Menschen geeignet, die es genießen / in der Lage sind, sehr quantitativ mit Lebensmitteln umzugehen, und die es genießen, ihre Lebensmittel zu verfolgen. Darüber hinaus ist es am besten für Menschen geeignet, die es vorziehen, bei der Auswahl ihrer Lebensmittel „Flexibilität“ zu essen, da es keine „verbotenen“ Lebensmittel und keine echten diätetischen Einschränkungen gibt.
Dies steht in krassem Gegensatz zu Diäten wie der Paläo-Diät, der Mittelmeerdiät, Veganismus, Whole 30, Keto usw. Dies ist wirklich einer dieser Ernährungsansätze, der am besten für Menschen geeignet ist, die ihren Kuchen haben und ihn essen möchten.
Wie einfach ist es zu folgen?
Von allen Ernährungsrahmen ist IIFYM sowohl am einfachsten zu befolgen als auch am schwierigsten zu befolgen. Es ist in dem Sinne am einfachsten, dass es keine wirklichen diätetischen Einschränkungen gibt und es Ihnen schwer fällt, sich in einer Situation zu befinden, in der es nichts zu essen gibt. Sie werden selten, wenn überhaupt, eines Lieblingslebensmittels beraubt und können Nehmen Sie einfach Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch.
Im Gegenteil, IIFYM legt ziemlich strenge Richtlinien für das Essen fest und erfordert ein sorgfältiges Gewicht, Portionieren und Verfolgen Ihrer Lebensmittel. Anfänglich kann dies eine große Hürde sein, da es eine Lernkurve gibt, in der alles gemessen werden muss, da die Augapfelmethode noch nicht gut ausgebildet war.
Mit der Zeit verbessern sich jedoch Ihre Fähigkeiten und Sie können weniger messen und genau wissen, wie viel von jedem Makro in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist. Eine weitere Schwierigkeit von IIFYM besteht darin, dass es auf der Genauigkeit von Lebensmittelverpackungen beruht, die erheblich abweichen kann. Dies gilt insbesondere für Restaurants, in denen keine Lebensmittelinformationen vorhanden sind, oder zeitweise um 20 bis 30%.
Mainstream-Glaube hinter der Diät
Der Hauptgedanke hinter IIFYM ist, dass Kalorien und Makros bei weitem das größte Teil des Ernährungspuzzles sind, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Quantität übertrifft die Qualität um einen so erheblichen Vorsprung, dass Sie nicht einmal über die Qualität Ihrer Lebensmittel nachdenken müssen, wenn Sie Ihre Makros treffen.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Bisher wurden keine wissenschaftlichen Studien direkt auf IIFYM veröffentlicht. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass es nicht von einem einzigartigen Ernährungsprinzip abhängt, wie es traditionell angenommen wird, und dass es noch nicht das Auge der Mainstream-Ernährungsforscher hat.
Obwohl es keine veröffentlichten Studien gibt, die sich direkt mit IIFYM befassen, gibt es verschiedene Forschungsrichtungen, anhand derer wir untersuchen können, ob das Hauptkonzept „Kalorien und Makros trumpfen alles“ zutrifft
Fettabbau Vorteile
Wenn Sie sich die wissenschaftliche Literatur zu verschiedenen Ernährungsmodalitäten und zum Fettabbau genau ansehen, gibt es zwei Grundprinzipien, die laut und deutlich herausragen:
Kalorienbilanz
Einhaltung der Diät
Zum Beispiel verglich diese Studie direkt 4 sehr unterschiedliche Diäten (Atkins, Ornish, Weight Watchers und Zone) und zeigte, dass der Gewichtsverlust bei allen Diäten ähnlich war und dass die Einhaltung die größte Abschreckung gegen Gewichtsverlust war, nicht die spezifische Diät selbst1.
Ein weiteres sehr interessantes Papier zeigte, dass noch direktere, drastischere Manipulationen bestimmter Makros immer noch verblassen im Vergleich zur einfachen Kontrolle der Kalorien beim Abnehmen2.
Muskelaufbau Vorteile
Ähnlich wie beim Fettabbau scheint der Muskelaufbau hauptsächlich durch Kalorien reguliert zu werden, mit einer Einschränkung, der Proteinaufnahme. Zum Beispiel ist es während eines „Schnitts“ bekannt, dass die Nahrungsproteinaufnahme einem höheren Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme entsprechen muss, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten3.
Umgekehrt verlieren Sie in einer Phase, in der die Kalorien ausreichend sind, den Vorteil, dass Sie mehr Protein zwischen 0,7 und 1,2 Gramm pro Pfund in Nichtsteroid mit Hebern hinzufügen.
Diese beiden Ideen werden in den meisten IIFYM-Rechnern berücksichtigt, da sie das Protein in der Regel basierend auf dem Körpergewicht und dem natürlichen Proteinstand sowohl während der Schnittzyklen als auch während der Füllzyklen auf ein optimales Niveau einstellen.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Eines der schmutzigen kleinen Geheimnisse in der Wissenschaftswelt über Diäten ist, dass die Hauptdeterminante für die „gesundheitlichen Vorteile“ von Diäten vom Aspekt des Gewichtsverlusts herrührt. Fast auf ganzer Linie verbessern sich Verbesserungen der Blutfette, des Blutzuckers, der Insulinsensitivität und anderer Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten fast linear mit dem Gewichtsverlust.
Wenn man jedoch den Gewichtsverlust berücksichtigt, bietet die höhere Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch und Baumnüssen im Vergleich zu hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pop-Torten, zuckerhaltigem Getreide usw. zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Daher ist es bei der Verwendung von IIFYM wahrscheinlich eine kluge Wahl, erstere zu einem Großteil Ihrer Ernährung zu machen und letztere zu verwenden, um den Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu decken. Die genaue Rolle, die diese für Ihre langfristige Gesundheit spielen, muss noch von Nerds in weißen Kitteln bestimmt werden.
Fazit
Wenn es zu Ihren Makros passt, geht man davon aus, dass Kalorien und Makros die wichtigsten Aspekte einer Diät zur Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme sind, und ignoriert im Wesentlichen die Lebensmittelqualität. Nach dem IIFYM-Paradigma werden alle Makros als gleich angesehen, was bedeutet, dass die 30 Gramm Kohlenhydrate aus braunem Reis den 30 Gramm Kohlenhydraten aus Fruchtschleifen entsprechen.
Vor kurzem wurden die Prinzipien und Philosophien von IIFYM in einer neuen Diät namens Flexible Dieting übernommen, die im Wesentlichen genau den gleichen Ansatz verfolgt.
Wenn wir über Fettabbau sprechen, hebt die Wissenschaft zwei Schlüsselprinzipien hervor, die laut und deutlich hervorstechen: Kalorienhaushalt und Einhaltung der Diät. IIFYM nagelt das Kalorienstück fest und platziert es ganz oben auf der Liste der Dinge, auf die man sich konzentrieren sollte.
Von allen Ernährungsrahmen ist IIFYM sowohl am einfachsten zu befolgen als auch am schwierigsten zu befolgen. Es ist in dem Sinne am einfachsten, dass es keine wirklichen diätetischen Einschränkungen gibt und es Ihnen schwer fällt, sich in einer Situation zu befinden, in der es nichts zu essen gibt. Sie werden selten, wenn überhaupt, eines Lieblingslebensmittels beraubt und können Nehmen Sie einfach Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch.
Im Gegenteil, IIFYM legt ziemlich strenge Richtlinien für das Essen fest und erfordert ein sorgfältiges Gewicht, Portionieren und Verfolgen Ihrer Lebensmittel.
Der IIFYM-Ansatz weist inhärente Vor- und Nachteile auf, die es einigen Menschen erleichtern, zu folgen, während es für andere schwieriger ist, ihm zu folgen. Durch einfaches Abwägen der Vor- und Nachteile anhand Ihres eigenen Lebensstils können Sie leicht entscheiden, wie einfach es für Sie sein wird, zu folgen.
Verweise
Vergleich der Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- und Zonendiäten zur Gewichtsreduktion und Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen
Einfluss einer energiebegrenzten, proteinreichen und fettarmen Ernährung im Vergleich zu einer herkömmlichen kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung auf Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Ernährungszustand und Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit bei adipösen Frauen
Der Makronährstoffgehalt einer Hypoenergiediät beeinflusst die Stickstoffretention und die Muskelfunktion bei Gewichthebern
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