Erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Paleo-Diätplan beginnen, einschließlich seiner Geschichte, Richtlinien und Komponenten sowie der gesamten dahinter stehenden Wissenschaft.
Die paläolithische Ernährung, auch bekannt als Paläo-Diät, basiert auf der Idee, dass unsere aktuelle Ernährungsumgebung im Widerspruch zu unserem evolutionären Erbe steht und dass die optimale Ernährung darin besteht, die unserer paläolithischen Vorfahren nachzuahmen.
Es wurde argumentiert, dass wir für fast 99% der Menschheitsgeschichte eine bestimmte Art und Weise gegessen haben und erst in den letzten 1% der menschlichen Zeitlinie begonnen haben, so zu essen, wie wir es derzeit tun.
Die Paläo-Diät behauptet, dass dieses Missverhältnis zwischen unserer Genetik und unserer Umwelt für den starken Anstieg von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten verantwortlich ist, mit denen wir derzeit konfrontiert sind.
Die Grundprinzipien dieser Diät sind:
Vermeiden Sie: verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte
Verbrauchen: mageres Fleisch, Obst, Gemüse und „gesundes Fett“.
Außerdem wird die Kalorienzählung im Allgemeinen durch die Paläo-Diät nicht gefördert. Die Qualität der Lebensmittel steht im Vordergrund.
Im Allgemeinen nimmt es eine kohlenhydratarme Haltung ein. Es versucht, die Stärkeaufnahme zu minimieren, und oft verlagert die Art der Lebensmittel, die Menschen auf einer Paläo-Diät konsumieren, ihre Makronährstoffaufnahme auf eine proteinreiche, fettreiche und kohlenhydratarme Diät.
Geschichte der Paleo-Diät
Die Paläo-Diät, wie sie derzeit in Betracht gezogen wird, lässt sich zunächst auf Dr. Boyd Eatin und Dr. Melvin Konner zurückführen, die ursprünglich im New England Journal of Medicine einen Artikel mit dem Titel „Paläolithische Ernährung - Eine Betrachtung ihrer aktuellen Auswirkungen auf die Natur“ veröffentlicht haben. 1.
Es wurde von Dr. Loren Cordain in die Mainstream-Medien gebracht, der 2001 das Buch „Die Paleo-Diät: Abnehmen und Gesundheit durch Essen der Lebensmittel, für die Sie entworfen wurden“ veröffentlichte.
Die Paläo-Diät gewann wirklich an Bedeutung, als Robb Wolf 2010 The Paleo Solution schrieb und in die CrossFit-Szene explodierte, als Greg Glassman sie inoffiziell als Diät von Crossfit übernahm.
Seitdem ist es in den Rest der Gesundheits- und Fitnessbranche übergegangen.
Allgemeiner Überblick über Komponenten und Hauptprinzipien der Paleo-Diät
Die Paläo-Diät versucht, anthropologische und historische Daten zu verwenden, um die menschliche Nahrungsumgebung vor der Domestizierung von Pflanzen und Tieren wiederherzustellen. Im Wesentlichen wird versucht, sowohl die Makronährstoffzusammensetzung als auch die Arten von Lebensmitteln, die Jäger und Sammler aßen, zusammenzufassen.
Die Paläo-Diät enthält keine strengen Regeln für Makronährstoffe. Aufgrund seiner anderen Prinzipien deutet es jedoch auf eine hohe Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme hin.
Die Grundprinzipien dieser Diät sind die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, während mageres Fleisch, Obst, Gemüse und „gesundes Fett“ konsumiert werden. Die Paläo-Diät wird oft beschrieben als: "Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Halte die Kohlenhydrataufnahme auf einem Niveau, das Bewegung unterstützt, aber kein Körperfett."
Essenszeitpunkt / -frequenz
In der ursprünglichen NEJM-Veröffentlichung von Eaton und Konner, dem ursprünglichen Paläo-Diätbuch von Dr. Cordain, und in der Paleo-Lösung von Robb Wolf gibt es keine expliziten Richtlinien bezüglich des Zeitpunkts der Mahlzeiten oder der Häufigkeit, mit der Personen essen sollten.
In vielen Verschreibungen der Diät finden wir eine breite Palette von Empfehlungen, einschließlich vieler (5-7) kleiner Mahlzeiten pro Tag bis hin zum intermittierenden Fasten.
Einschränkungen / Einschränkungen
Ähnlich wie beim sauberen Essen hat die Paläo-Diät Einschränkungen und Einschränkungen: Sie sollten nichts essen, was Ihre paläolithischen Vorfahren nicht essen konnten. Auf einer Paläo-Diät sollte man keine verarbeiteten Lebensmittel konsumieren.
Zusätzlich zur Entfernung von verarbeiteten Lebensmitteln gibt es viele Vollwertkost, die ebenfalls eingeschränkt sind, einschließlich: Getreidekörner (sogar ganze, unverarbeitete Getreidekörner), Hülsenfrüchte (z. B. Erdnüsse) und Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt und Käse).
Einige stark restriktive Versionen der Diät eliminieren mehr Lebensmittel, einschließlich Nachtschatten, herkömmliches Zuchtfleisch und Eier.
Beinhaltet es Phasen?
Wie traditionell angenommen, enthält die Paläo-Diät normalerweise keine Phasen. Die meisten Rezepte der Paläo-Diät, wie sie in Büchern, Artikeln und Programmen instanziiert sind, lassen die Menschen zu Beginn das gesamte Spektrum der Diät einleiten.
Einige beinhalten sogar 30-Tage-Herausforderungen, bei denen ganze natürliche Lebensmittel während der gesamten 30 Tage ohne Abweichung vom Protokoll konsumiert werden müssen.
Für wen ist es am besten geeignet?
Die Paläo-Diät eignet sich am besten für Personen, die sich lieber auf die Qualität und Art ihrer Lebensmittelauswahl konzentrieren möchten, und für Personen, die die Menge der von ihnen konsumierten Lebensmittel nicht genau überwachen möchten. Die Paläo-Diät ist optimal für Personen mit Zöliakie geeignet, da sie typischerweise als glutenfreie Diät konstruiert wird.
Zusätzlich werden einige Varianten der Paläo-Diät als Autoimmunprotokolle für Menschen mit schwer zu behandelnden Autoimmunerkrankungen verwendet. Während einige Athleten mit hohem Trainingsvolumen Schwierigkeiten haben, sich mit einer Paläo-Diät zu übertreffen und zu verbessern, folgt die Diät normalerweise der relativ niedrigen Kohlenhydrat-Natur.
Viele Sportler mit geringem Trainingsvolumen können sich bei der Ernährung auszeichnen. Sportler mit höherem Volumen können die Ernährung leicht an ihre Bedürfnisse anpassen, indem sie die Menge an Stärke erhöhen, die sie konsumieren.
Wie einfach ist es zu folgen?
Wie einfach es ist, die Paläo-Diät zu befolgen, hängt wirklich davon ab, welche Art von Person Sie sind und welche Vorlieben Sie haben. Für Menschen, die gerne eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, keine Lebensmittelbeschränkungen genießen und sich lieber auf die Menge ihrer Lebensmittel (d. H. Die Kalorien und Makros) konzentrieren möchten, ist die Paläo-Diät möglicherweise ziemlich schwierig zu befolgen.
Die Paläo-Diät ist zwar recht restriktiv, bietet jedoch einige Vorteile. Zum Beispiel werden Lebensmittel wie Speck, Steak und Butter in der Paläo-Diät empfohlen, und die Lebensmittelmenge unterliegt begrenzten Einschränkungen.
Darüber hinaus kann die Paläo-Diät langfristig befolgt werden, indem eine gewisse „kontrollierte Flexibilität“ aufgebaut wird. Zum Beispiel bauen Personen, die die Paleo-Diät langfristig erfolgreich umsetzen, normalerweise ein geringes Maß an Flexibilität auf und befolgen entweder eine 80 / 20- oder eine 90/10-Regel, nach der sie sich 10 bis 20% der Zeit erlauben, auf der eingeschränkten Liste zu essen.
Mainstream-Glaube hinter der Diät
Wenn die Paläo-Diät auf ihre grundlegendste Idee reduziert wird, wird die Idee aktiviert, dass Menschen gemäß ihren evolutionären Wurzeln essen sollten. Es dreht sich auch um die Idee, dass chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in der Altsteinzeit keine Probleme für die menschliche Gesundheit darstellten.
Während diese Ideen von der wissenschaftlichen Gemeinschaft nicht allgemein als Wahrheiten akzeptiert wurden, haben viele der Ernährungsprinzipien, die von der Paläo-Diät übernommen werden, erhebliche Vorteile.
Wissenschaftliche Studien und Interpretation von Daten
Im Gegensatz zu vielen populären Diäten hat die Paläo-Diät zumindest an ihrer Oberfläche eine gewisse Grundlage für die menschliche Evolution und einen ziemlich starren Rahmen, in dem Hypothesen getestet werden können.
Dies hat zu mehreren direkten Studien über die Auswirkungen der Paläo-Diät auf den Gewichtsverlust und die menschliche Gesundheit geführt.
Fettabbau
Es wurden mehrere kleine Studien durchgeführt, in denen die Paläo-Diät auf Fettabbau untersucht wurde. In einer kleinen australischen Studie führte die Paläo-Diät zu einem größeren Fettabbau als eine normale „gesunde Diät“ 2.
Dieses Ergebnis muss mit einiger Vorsicht interpretiert werden, da die Paläo-Diätgruppe weniger Gesamtkalorien pro Tag verbrauchte als die Gruppe der „gesunden Diät“, was es schwierig macht zu schließen, dass es die Paläo-Diät selbst war, die zu einem größeren Gewichtsverlust führte.
Es gibt mehrere weitere Studien, die ähnliche Ergebnisse zeigen3,4, die darauf hindeuten, dass die Paläo-Diät ein Diät-Rahmen ist, der erfolgreich zu Gewichtsverlust und Verbesserungen der Körperzusammensetzung führen kann.
Vielleicht ist eine der relevanteren Studien eine, die zeigt, dass eine Paläo-Diät die Körperzusammensetzung und Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes unabhängig von körperlicher Betätigung verbessern kann5.
Menschliche Gesundheit
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine 10-tägige Exkursion mit einer Paläo-Diät die Insulinsensitivität verbessern und die Bluttriglyceride günstig verändern kann6.
Eine andere Studie zeigte, dass eine Paläo-Diät bei Patienten mit T2DM zu Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle und der kardiovaskulären Risikofaktoren führte. Interessanterweise zeigten sie auch, dass die Paläo-Diät zu einer „spontanen Kalorieneinschränkung“ führte, wie in früheren Studien gezeigt7.
Fazit
Die paläolithische Ernährung, auch bekannt als Paläo-Diät, basiert auf der Idee, dass unsere aktuelle Ernährungsumgebung im Widerspruch zu unserem evolutionären Erbe steht und dass die optimale Ernährung darin besteht, die unserer paläolithischen Vorfahren nachzuahmen.
Es wurde argumentiert, dass wir für fast 99% der Menschheitsgeschichte eine bestimmte Art und Weise gegessen haben und erst in den letzten 1% der menschlichen Zeitlinie haben wir begonnen, so zu essen, wie wir es derzeit tun.
Die Paläo-Diät behauptet, dass dieses Missverhältnis zwischen unserer Genetik und unserer Umwelt für den starken Anstieg von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten verantwortlich ist, mit denen wir derzeit konfrontiert sind.
Die Grundprinzipien dieser Diät sind die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, während mageres Fleisch, Obst, Gemüse und „gesundes Fett“ konsumiert werden. Außerdem wird die Kalorienzählung im Allgemeinen durch die Paläo-Diät nicht gefördert. Die Qualität der Lebensmittel steht im Vordergrund.
Im Allgemeinen nimmt es eine kohlenhydratarme Haltung ein. Es versucht, die Stärkeaufnahme zu minimieren, und häufig verlagert die Art der Lebensmittel, die Menschen bei einer Paleo-Diät konsumieren, ihre Makronährstoffaufnahme auf eine proteinreiche, fettreiche und kohlenhydratarme Diät.
Verweise
Paläolithische Ernährung - Eine Betrachtung ihrer Natur und aktuellen Implikationen
Kardiovaskuläre, metabolische Effekte und diätetische Zusammensetzung von Ad-Libitum Paleolithic im Vergleich zum australischen Leitfaden für gesunde Ernährung: Eine 4-wöchige randomisierte Studie.
Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen
Die paläolithische Ernährung verbessert die Plasma-Lipidkonzentrationen hypercholesterinämischer Erwachsener stärker als herkömmliche herzgesunde Ernährungsempfehlungen
Vorteile einer paläolithischen Ernährung mit und ohne überwachte Bewegung in Bezug auf Fettmasse, Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle: eine randomisierte kontrollierte Studie bei Personen mit Typ-2-Diabetes.
Stoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer paläolithischen Jäger-Sammler-Diät
Vorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie
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