So stellen Sie sicher, dass der größte Muskel in Ihrem Körper nicht auch der faulste ist. Informieren Sie sich über die verschiedenen Po-Muskeln und wie Sie sie effektiv trainieren können.
Ich bin allein mit einem hübschen jungen Arzt, der seine Hände über meine Shorts legt, aber keiner von uns ist zu glücklich darüber. Joseph Herrera, D.O., ein Arzt für osteopathische Medizin, runzelt die Stirn, als er versucht, eine 48-Zoll-Leitung zu entwirren, die an einer Elektrode befestigt ist, die er an meinen Hintern geklebt hat. Die Elektrode ist mit Leitfähigkeitsgel glatt und hält sie an Ort und Stelle, während er das andere Ende des Drahtes an der Elektromyographie-Maschine (EMG) befestigt, einem riesigen Gerät, das die elektrische Aktivität in Ihren Muskeln misst. Wir tauchen tief in das ein, was mit meinen Po-Muskeln passiert. Dr. Herrera, der Direktor für Sportmedizin an der Rehabilitationsabteilung der Mount Sinai School of Medicine in New York City, hat zugestimmt, mir zu helfen, herauszufinden, was, wenn überhaupt, mit meinen Gesäßmuskeln los ist, wenn ich sie nicht explizit ausarbeite . Welches ist fast nie. Und es zeigt.
Auf Dr. Herreras Signal hin ahme ich unzählige tägliche Bewegungen nach, einschließlich Gehen, Joggen, Hocken und Verlagern meines Gewichts von Hüfte zu Hüfte (während ich in der Schlange stehe usw.). Bei jeder Bewegung gibt die Linie auf dem Bildschirm der Maschine einen erbärmlichen kleinen Sprung; Die Anzeige sieht aus wie ein Lügendetektortest abzüglich der Lügen. Dr. Herrera zuckt die Achseln und sagt, dass dies normal ist, egal welche Form Sie haben. "Ihre Gesäßmuskeln sind normalerweise den ganzen Tag über nicht so stark beansprucht", erklärt er. "Die Quads machen einen Großteil des schweren Hebens."
Dann steige ich auf eine Treppe und die Anzeige auf dem Bildschirm zeigt eine heftige Spitze. Schließlich tut mein Gluteus Maximus das, wofür er geboren oder vielmehr entwickelt wurde: mich beim Schritt aufrecht zu halten, insbesondere bei anspruchsvolleren Treppenwanderungen.
Zu den Dingen, die uns von unseren Vorfahren der Primaten unterscheiden, gehören nicht nur unser großes Gehirn, sondern auch unsere großen Po-Muskeln - oder, wie Stephanie P. Marango, MD, Ärztin und Anatomie-Expertin in New York City, es ausdrückt, unser gut entwickelter Gesäßmuskel maximus. "Diese Fähigkeit, zweibeinig zu sein, ist eine große Sache", sagt Dr. Marango. "Und es ist dieser Muskel, der wirklich einen Hauptbestandteil davon macht."
Es ist also ironisch, dass der größte Muskel im menschlichen Körper, der dem Menschen seine charakteristische aufrechte Strebe gegeben hat, den größten Teil des Tages metaphorisch auf seinem Hintern sitzt.
Treffen Sie Ihre Po-Muskeln
Egal wie jemandes Hintern von außen aussieht, alle sehen von innen mehr oder weniger gleich aus. Bereit für eine kleine Lektion zur Anatomie der Po-Muskeln? Hier sind die drei Hauptmuskeln, aus denen Ihre Gesäßmuskulatur besteht:
Gluteus minimus: Der kleinste der Gesäßmuskeln liegt direkt unter dem Gluteus medius. Es entführt Ihr Bein (bewegt es von der Körpermitte weg) und dreht Ihr Bein nach innen.
Gluteus medius: Dieser muschelförmige Muskel sitzt in der Nähe der Außenseite Ihres Beckens. Wie der Gluteus minimus entführt er Ihr Bein und dreht es nach innen.
Gluteus maximus: Getreu seinem Namen ist der Maximus der größte Muskel in Ihrem Körper. Seine Aufgabe ist es, die Hüfte zu strecken (denken Sie daran, was in Ihrer Hüfte während der Aufwärtsbewegung einer Kniebeuge passiert) und das Bein nach außen zu drehen.
Der Gluteus maximus erhält die ganze Aufmerksamkeit, aber der Medius und der Minimus leisten neben den oben aufgeführten auch eine wichtige Arbeit. "Sie sind dafür verantwortlich, Ihr Becken zu stabilisieren, wenn Sie gehen oder wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten", sagt Dr. Herrera. Steh auf und balanciere auf einem Bein - ja, dein Gesäßmuskel und Min sind gerade eingetreten.
Genetik & Gesäßform
Alle Gesäßmuskeln haften an den gleichen Stellen ihres Skeletts - der Maximus verläuft diagonal von der Oberseite des Beckens zum Femur und zum Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels.
Wenn Sie jedoch ein hohes Becken haben, "haben Sie möglicherweise eine längere, quadratischere Form im hinteren Bereich", sagt Dr. Kimberly Topp, Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie an der University of California in San Francisco. "Mit einem breiten Becken haben Sie möglicherweise eine horizontalere Ausrichtung der Po-Muskeln." Wenn Ihr Rücken etwas gebogener ist, erscheinen Ihre Brötchen möglicherweise angehobener.
Übersetzung: Sie können an Ihren Gesäßmuskeln arbeiten und deren Größe und Form ändern (dazu später mehr), aber einige Leute beginnen mit natürlicher gerundeten Gesäßmuskeln, andere haben Po-Muskeln, die unterschiedlich geformt sind.
Wie viel von Ihrer Po-Form ist also durch genetisches Roulette vorgegeben? Bis zu 70 Prozent der Gesamtform des Körpers (und damit der Form Ihres Hinterns) sind genetisch bedingt, sagt Dr. Marango. "Der Rest wird durch Ernährung, Bewegung, Schlaf und Körperhaltung beeinflusst - alles außerhalb Ihres genetischen Codes." Sie können unserem Geschlecht für die Tatsache danken, dass Frauen im Allgemeinen mehr hintere Polsterung haben als Männer, und Sie können Mama und Papa dafür danken, wo sich diese Polsterung tendenziell versammelt.
Aber egal mit welcher Form des Hinterns Sie anfangen, er wird sich später im Leben verwandeln. Bei gleichem Body-Mass-Index hat eine Frau von 50 Jahren ein flacheres Po-Profil als eine Frau in ihrem halben Alter, da eine Verschiebung des Hormonspiegels nach den Wechseljahren dem Körper signalisiert, Fett im Bauch und nicht in den Brötchen zu speichern, so Matthew P. Reed. Ph.D., ein wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Universität von Michigan in Ann Arbor, der sich mit Körperform befasst. "Sie werden weniger Fett an der Seite des Hinterns und mehr oben am Beckenkamm oben am Becken sehen", sagt er. "Deshalb passen Hosen nicht so, wie du älter wirst."
Die guten Nachrichten? Sie können der Schwerkraft einen guten Lauf für ihr Geld geben, indem Sie starke Po-Muskeln aufbauen und diese so halten. (Übrigens, Kim Ks Trainerin verrät hier ihre besten Geheimnisse der Langhantelhocke.)
Wie man stärkere Po-Muskeln aufbaut
Wenn Ihr Herz auf größere oder rundere Gesäßmuskeln eingestellt ist und "wenn Sie bereit sind, die Zeit damit zu verbringen, haben Sie viele Möglichkeiten, die Form Ihres Gesäßes zu ändern", sagt Topp.
Im Allgemeinen ist der Gluteus maximus eine Kombination aus schnell zuckenden Muskelfasern, dh schnell feuernden Fasern, die für Geschwindigkeits- oder Kraftausbrüche genutzt werden, und langsam zuckenden Muskelfasern, die die Arbeitspferde bei aeroben Aktivitäten sind. Einige Studien legen nahe, dass der Gluteus medius und der Minimus hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskeln bestehen. Dies bedeutet, dass die Po-Muskeln sowohl vom Krafttraining mit hoher Belastung und niedrigen Wiederholungen wie schweren Kniebeugen (um die schnell zuckenden Muskeln zu trainieren) als auch von Übungen mit geringer Belastung und hohen Wiederholungen und Ausdauerübungen wie Laufen und Treppensteigen profitieren können. langsam zuckende Muskeln zu trainieren). Das heißt, es gibt eine Reihe von Bewegungen, die nicht in die Hocke gehen, um stärkere Gesäßmuskeln zu Beginn Ihres Trainings aufzubauen, um sicherzustellen, dass alle Muskeln schießen.
Natürlich wird ein großer Teil des Aussehens Ihres Hinterns von der Fettschicht bestimmt, die diese Gesäßmuskeln bedeckt (umso besser, mit Amirite zu arbeiten?). "Ein Großteil des weiblichen Seitenzahns besteht aus Fettgewebe", sagt Reed. "Die eigentlichen Muskeln sind wie bei Männern geformt, wenn auch etwas anders ausgerichtet, weil das Becken etwas breiter ist." (Verwandte: Was ist die hintere Kette genau?)
Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, um stärkere, rundere Gesäßmuskeln zu erreichen, ist es am sichersten, eine gesunde, kaloriengerechte Ernährung zu befolgen (hier erfahren Sie, wie Sie Ihre optimale Kalorienaufnahme bestimmen) und an den meisten Tagen regelmäßig Cardio oder HIIT hinzuzufügen Überall Fett verlieren. (Nochmals, wenn dies Ihr Ziel ist.) Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Krafttraining entsprechend anpassen.
Denken Sie daran, wenn Sie fest entschlossen sind, Diät und Bewegung zu verwenden, um die Fähigkeit und das Aussehen Ihrer Gesäßmuskulatur zu verändern, arbeiten Sie an den besten Po-Muskeln für Ihren Körper. Und das sollte das Ziel sein - nicht das von J. Lo oder der Frau, die im Yoga-Kurs vor Ihnen steht. "Die Leute sagen 'Ich will ihren Hintern', aber Sie können es nicht haben und Sie sollten es nicht wollen", sagt Dr. Marango. "Maximieren Sie stattdessen innerhalb Ihrer eigenen Struktur, was Sie haben."
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