25% der deutschen Männer geben zu, dass sie bei einer Frau zuerst auf den Hintern schauen. Auch in sozialen Netzwerken ist das Thema Gesäß so popo-lär wie noch nie. Wem das Selfie von vorne nicht mehr ausreicht, der postet heutzutage ein sogenannten Belfie - ein Bild seines Allerwertesten. Auch, wenn du deinen Popo nicht in den sozialen Netzwerken der Welt teilen willst, ist eine wohlgeformte Kehrseite Dauerthema.
Vor allem Brasilianerinnen werden für ihre tollen Proportionen beneidet. Nicht umsonst wurden "Brasilianische Butt-Workouts" oder der sogenannten "Brazilian Butt Lift" nach ihnen benannt. Wir möchten dir heute zeigen, wie auch du deinen Hintern in einen begehrten brasilianischen Knack-Po verwandelst.
Um die Schwerkraft zu besiegen, musst du zunächst deinen Gluteaus Medius und Minimus trainieren. Teil B deines Trainings sollte darauf ausgerichtet sein, das umliegende Körperfett zu minimieren (es macht keinen Sinn, Arschbacken so hart wie ein Gladiator zu haben, wenn sie versteckt sind). An dieser Stelle kommen also Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung ins Spiel. Bergauf laufen und rennen, Stepper und Radfahr-Intervalle sind eine tolle Möglichkeit, um gleichzeitig Kalorien und Fett zu verbrennen sowie dein Gesäß zu stählen.
Hier 7 Übungen für einen Po, auf den selbst manche Brasilianerin neidisch wird:
Übung 1: Beinheben auf allen Vieren
Diese Übung formt und strafft deinen Po.
So funktioniert's: Gehe wie ein Hund auf alle Viere und platziere dann die Unterarme vor dir auf dem Boden. Strecke nun das rechte Bein gerade hinter dir auf dem Boden aus, sodass nur die Zehenspitzen den Boden berühren. Konzentriere dich darauf, das Bein langsam nach oben zu heben, bis es eine Linie mit deinem Hintern und Rücken bildet. Senke das Bein anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 10-12 Mal pro Seite.
Darauf solltest du achten: Führe die Übung langsam aus und pausiere jedes Mal kurz in der oberen Beinposition. Hierbei handelt es sich um eine kleine, kontrollierte Bewegung. Wenn du dein Bein zu hoch hebst, wirst du die Rückenmuskeln anstatt die Po-Muskulatur nutzen. Achte deshalb darauf, dass dein Bein eine Verlängerung deines Rückens ist.
Übung 2: Prima Ballerina
Diese Übung sorgt für schlanke Oberschenkel und einen Knackpo.
So funktioniert's: Stelle dich aufrecht und mit den Füßen leicht gespreizt hin. Senke nun den Oberkörper gerade nach vorne, während du gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und die Arme seitlich von dir streckst, bis Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und fixiere den Blick auf einen Punkt vor dir. Greife nun mit der rechten Hand nach unten und berühre damit deinen linken Fuß, während du dein rechtes Bein weiter in Richtung Decke streckst. Wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite.
Darauf solltest du achten: Ziel ist es, die hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins zu dehnen. Diese Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Mit ein wenig Übung sorgt diese Bewegung für tolle Ergebnisse.
Übung 3: Halber Ausfallschritt
Diese Art von Ausfallschritt zwingt deine Muskeln dazu, sich pausenlos zusammenzuziehen und trainiert gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, während sie dein Herz höher schlagen lässt.
So funktioniert's: Mache zunächst einen Ausfallschritt nach hinten, Brust gerade, Bauch eingezogen, bis dein hinteres Schienbein parallel zum Boden steht. Halte die Füße in der gleichen Position, während du beide Beine gleichzeitig streckst, sodass die Knie nur noch leicht gebeugt sind. Wiederhole die Auf-Abwärts-Bewegung ca. 15 Mal pro Seite.
Darauf solltest du achten: Wiederhole die Übung langsam und kontrolliert und achte darauf, die hintere Pobacke die ganze Zeit über anzuspannen.
Übung 4: Imaginärer Fußball
Auch diese Übung trainiert geschickt alle Bereiche des Hinterns und lässt ihn somit voller und knackiger erscheinen.
So funktioniert's: Lege dich flach auf den Boden, Hände unter dem Kinn verschränkt, Füße zusammen und auf den Zehenspitzen. Stelle dir vor, du hast einen Fußball an der Außenseite deines Fußes liegen und musst deinen Fuß vor und zurück über den Ball heben. Wenn du einen echten Ball zur Hand hast, kannst du es auch damit oder mit einer großen Flasche versuchen.
Darauf solltest du achten: Halte dein Bein gerade und hebe es mit dem Hintern und nicht dem Rücken oder den Bachmuskeln an.
Übung 5: Brücke (auf den Fersen)
Diese Übung wird deinen Po anheben, damit es nicht mehr aussieht, als ob er auf deinen Hinterbeinen aufliegt.
So funktioniert's: Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt und Zehenspitzen in Richtung Decke, sodass nur deine Fersen aufliegen. Hebe nun langsam die Hüfte nach oben, bis dein Becken eine Brücke bildet. Halte diese Position fünf Sekunden lang, während du die Pobacken fest zusammendrückst. Wiederhole die Übung 12 Mal. Als Alternative kannst du die Übung auch auf einem Bein machen.
Darauf solltest du achten: Drücke den Bauchnabel nach unten, damit du kein Hohlkreuz machst.
Übung 6: Beinkreuzen
Mit dieser Übung straffst du Po und die hintere Oberschenkel-Region gleichzeitig.
So funktioniert's: Lege dich auf den Bauch, Gesicht nach unten, Arme locker auf Schulterhöhe angewinkelt. Hebe nun beide Beine 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und strecke die Zehen. Kreuze nun 10 bis 20 Sekunden lang das rechte Bein über dem linken, bevor du wechselst und das linke über dem rechten überkreuzt. Mache insgesamt 3 Sets.
Darauf solltest du achten: Mache kleine, aber dafür schnelle Bewegungen.
Übung 7: Dreieck
Richtig ausgeführt trainiert diese Übung deinen Gluteus maximus, minius und medius zugleich für den ultimativen, sexy Knackpo.
So funktioniert's: Lege dich auf den Bauch, winkle die Unterschenkel an und strecke die ebenfalls angewinkelten Füße nach oben. Deine Fußspitzen sollten dabei nach außen gedreht sein, damit sich die Fersen in der Mitte berühren. Deine Knie sollten etwas weiter als Beckenbreit gespreizt sein, Gesicht nach unten und Unterame neben dir angewinkelt. Spanne die Bauchmuskeln und deinen Po an und hebe nun gleichzeitig beide Oberschenkel vom Boden ab, bevor du sie langsam - aber nicht bis ganz zum Boden - wieder senkst und erneut nach oben hebst. Wiederhole die Übung 6 bis 8 Mal, bevor du kurz pausierst und dann ein bis zwei weitere Sets machst.
Darauf solltest du achten: Spanne die Bauchmuskeln an, aber verkrampfe deinen Oberkörper nicht!
Für deinen Traum-Po solltest du die Übungen drei Mal pro Woche wiederholen und die Zahl der Wiederholungen langsam steigern. Nebenbei solltest du wie anfangs erwähnt ein bis zwei Mal pro Woche HIIT- oder allgemeines Ausdauertraining machen und dich selbstverständlich gesund ernähren. Nicht vergessen - der Weg zum Traumkörper startet in der Küche.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen